A tej összetétele, táplálkozásélettani jelentősége

Fehérjéi teljes értékűek, azaz minden esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz. Átlagosan 3,4 g fehérje található meg egy dl tejben, ez a mennyiség azonban a tejtermékekben feldolgozás során nőhet vagy csökkenhet az eljárás, vagy a vízvesztés következtében, így érdemes figyelni az élelmiszercímkén található értékeket. A fehérjék többek között a sejtek, hormonok, enzimek működéséért felelnek, de elengedhetetlenek a csontozat és izomzat felépítéséhez és megtartásához, illetve az immunrendszer megfelelő működéséhez is.

A tej természetes tejcukor (laktóz) tartalma nemcsak értékes és gyors energiaforrás, hanem segíti a tejben lévő ásványi anyagok – kalcium, magnézium, foszfor – felszívódását is, emellett kellemes édeskés ízt kölcsönöz neki.

Benne található rövid és közepes szénláncú zsírsavaknak köszönhetően az egyik legkönnyebben emészthető zsírforrásunk, foszfolipidjei előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét, számos dietoterápiába is beilleszthető.

Ásványi anyag és vitamin tartalma jelentős, zsírban és vízben oldódó vitaminokat egyaránt tartalmaz. Ásványi anyagok közül a kalcium, kálium, magnézium és foszfor kiemelendő. 

A tej és tejtermékek a legideálisabb kalciumforrásoknak számítanak nemcsak mennyiségileg, de minőségileg is, hiszen amellett, hogy bőségesen tartalmazzák, ideális közeget biztosítanak – a laktóznak, D-vitaminnak, kalcium-foszfor aránynak, illetve savanyított tejtermékeknél a tejsavnak köszönhetően – a felszívódásához.

Kiknek és miért?

Gyermekkor, serdülőkor: ez az időszak több szempontból is jelentős a gyermekek fejlődésében. Ekkor zajlik az egészséges csontösszetétel és csonttömeg megszerzése, illetve érdemes minél korábban kialakítaniuk az egészséges táplálkozási szokásokat, ami magába foglalja a tej és tejtermékek fogyasztását. A hazai, gyermekeknek szóló táplálkozási ajánlás szerint (Okostányér) napi 3 adag (500 ml) tej vagy ennek megfelelő tejtermék fedezi a fejlődő szervezet kalcium igényét. Az egészséges növekedésért, fogak épségéért, megfelelő csontsűrűség kialakításáért és megtartásáért a kalcium mellett elengedhetetlen a megfelelő fehérje, D-vitamin, magnézium és foszfor bevitele, mindehhez pedig hozzájárul a napi tejfogyasztás. Nem elhanyagolható a tej magas (megközelítőleg 87%) víztartalma sem, mely hozzájárulhat a gyermekek nagyobb folyadékigényének kielégítéséhez.

A csúcscsonttömeg megszerzése 18-25 éves korig jelentős, rövid egyensúlyi plató után a csontbontás dominál életünk végéig. Érdemes már gyerekkorban kiemelten ügyelni a mozgásra, kiegyensúlyozott étkezésre, megfelelő kalcium, fehérje és D-vitamin bevitelre, hogy kellő védelmet biztosítsunk csontozatunk számára.

Sportolók: sportolás során izomrostok sérülnek, a glikogénraktárak kiürülnek, energiát, folyadékot és ionokat vesztünk. Azok a sportágak, ahol az izomregeneráció és -szintézis kulcsfontosságú, különös figyelmet kell fordítani a fehérjék bevitelére. A tej kazein- és savófehérjékből áll (3:1 arányban), amelyek felszívódásuk jellegzetességeiből adódóan egyenletes aminosav elérhetőséget biztosítanak. A tejben lévő laktóz egy gyorsan felszívóvó diszacharid, amely segíthet a glikogénraktárak mihamarabbi visszatöltésben. A tej víz és ásványi anyag tartalma pedig alkalmas az izzadással elvesztett folyadék és ásványi anyagok pótlására.

Felnőttek: ezen élelmiszerek nemcsak a csontritkulás megelőzésében tudnak segíteni, de az alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket összefüggésbe hozták számos pozitív élettani hatással. A benne található tápanyagoknak köszönhetően csökkenthetik a túlsúly és elhízás, a magas vérnyomás és a kettes típusú cukorbetegség rizikóját. A savanyított, élőflórás termékek (joghurt, kefír) könnyebb emészthetőségük mellett, probiotikus tulajdonságuk révén támogatják a bélflóránk egészségét és diverzitását. A beleinkben található jótékony mikróba közösség nagyban hozzájárul mind testi, mind mentális egészségünkhöz.

Várandósok: kiemelten fontos ezen időszakban a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel. A napi tej és tejtermék fogyasztás hozzájárulhat a kismama emelkedett jód, kalcium és D-, B-vitamin igényeinek kielégítéséhez. Kerülendő azonban a nemespenészes lágysajtok, illetve a pasztörizálatlan tej és tejtermékek fogyasztása, élelmiszerhigiéniai okokból.

Idősek: egy bizonyos kor felett gyakori az étvágy csökkenése, rágási nehézségek léphetnek fel, rendszertelenné válthatnak az étkezések, esetleg szociális izoláció is felmerülhet. Jellemző ezentúl a romló tápanyagfelszívódás és hasznosulás, így gyakori egyes vitaminok (pl. D-vitamin, B12-vitamin), ásványi anyagok (pl. kalcium) hiánya. Csökkenhet a napi aktivitás, a napon töltött órák száma, így a csontritkulás kockázata igen magas. Nőknél a postmenopausa okozta ösztrogén csökkenés szintén felerősíti a csontbontást. A napi fél liter tej vagy tejtermék fogyasztása kiemelkedően fontos 50-60 éves kor felett.

Az egészséges csontszövet kialakításáért és megtartásáért tehát érdemes minél korábban elkezdeni a megfelelő tápanyagok bevitelét és hangsúlyt fektetni a mozgásra, hogy minél biztosabb alapokon élhessünk a későbbiekben.

Idodalom:

Taplalkozasi_Akademia_2017_04_Tej_tejtermekek_170425 (mdosz.hu)

Taplalkozasi_Akademia_2017_10_Tej_tejtermekek_az_egeszseges_etrendben_171030 (mdosz.hu)

OKOSTÁNYÉR gyermek | Okostányér (okostanyer.hu)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33902780/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9776648/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

http://medicalonline.hu/cikk/elelmiszerbiztonsagi_szempontok_terhessegben__a_veszelyek_magyarazata

http://old.semmelweis.hu/wp-content/phd/phd_live/vedes/export/veresnebalintmarta.d.pdf