Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Schmidt Judit, Horváth Zoltánné

Tej, tejtermékek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A tej és tejtermékek a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen élelmiszerként élnek a köztudatban jelentős kalciumtartalmuk miatt. További előnyük, hogy széles választékban kaphatók, így biztosítva az étrend változatosságát.

A tejtermékeket minden étkezés részeként be tudjuk építeni az étrendünkbe. A reggeli szendvicshez sajt vagy túró, a müzlihez tej vagy joghurt; tízóraira vagy uzsonnára egy kefir, joghurt, tejdesszert vagy tejes turmix; desszertként tejes vagy túrós édesség formájában; míg ebédre és vacsorára megannyi módon, krémlevesben, rizottóban, tésztaételben, főzelékben, rakott vagy töltött ételben egyaránt találkozhatunk tejtermékekkel. 

Mennyi tejre és tejtermékre van szükségünk? 

Tejből és tejtermékekből a hazai és külföldi ajánlások alapján naponta 3-4 egységre van szükségünk (vagy másképpen: 5 dl tejre, vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermékre), ami függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek kevesebb, ám egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló tinédzser fiúnak több egységre van szüksége naponta.

Fontos, hogy a tejtermékek közül is az alacsonyabb zsírtartalmú (sovány, zsírszegény) változatokat válasszuk, így elkerülhető a felesleges energia- és zsírfelvétel, ami elégtelen mennyiségű testmozgás mellett túlsúlyhoz, elhízáshoz vezethet. 

1 egységnyi tej- és tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, puding, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg kemény vagy félkemény sajt. 

5 dl tehéntej kalciumtartalma (600 mg) kb. 5 dl joghurttal/kefirrel, vagy kb. 10 dkg sajttal (fajtától függően), vagy kb. 75 dkg túróval (fajtától függően) egyenértékű.

A tejben és tejtermékekben található főbb tápanyagok

A tejben és a tejtermékekben szénhidrátként természetes formában főként tejcukor (laktóz) található, amely a tej természetes, édeskés ízét adja. Tejcukor-érzékenység (laktózintolerancia) azoknál az egyéneknél fordul elő, akiknek a szervezete nem tudja lebontani a tejcukrot, amely kellemetlen tüneteket (haspuffadás, hasmenés, alhasi fájdalom) okozhat. Ebben az esetben laktózmentes termékek illetve növényi tejek, „tejtermékek” (amelyek esetében kevés kalcium kerül a szervezetbe, így kalciumpótlás szükséges) fogyaszthatóak alternatívaként.

A tejben és a tejtermékekben található fehérje kitűnő minőségű és jól hasznosul, így fehérjefelvételünk alapvető forrásának számít. A húsmentes étrendet követők a tejtermékekkel pótolhatják a szükséges fehérjemennyiséget a tojáson és a növényi fehérjeforrásokon kívül. 

A tej és a tejtermékek zsírtartalma változó. Tej esetében a legelterjedtebbek a 2,8%-os , a 1,5%-os, valamint a teljes tejként emlegetett, 3,5%-os zsírtartalmú változatok. Joghurtok, kefirek (0,1-3,6%-os zsírtartalmúak) és tejföl (10-20%-os zsírtartalmúak) esetében is széles a választék. Tehéntúró és sajt esetében zsírszegény, félzsíros és zsíros termékeket különböztethetünk meg egymástól zsírtartalom szempontjából. 

A tejben és a tejtermékekben található egyes tejsavbaktériumok probiotikumokként viselkedve segítik helyreállítani és megőrizni a bélflóra egyensúlyát, így támogatva a védekezőrendszer megfelelő működését. 

Ásványi anyagok tekintetében a kalciumot emelhetjük ki. Fél liter tej 60-70%-át, míg 5 dkg sajt 20-50%-át (sajttól függően) fedezi teljes napi kalciumszükségletünknek. Az ásványi anyagok közül még említésre méltó a magnézium, a foszfor és a cink is. Nem hagyható figyelmen kívül még a sajtok nagy nátrium (konyhasó-)tartalma. 

Vitaminok közül jelentős a D-vitamin, amely elengedhetetlen a kalcium felszívódásához; valamint az A-, a B1-, a B2- és a B12-vitaminok sem elhanyagolhatóak. 

A tej és a tejtermékek csoportosítása

Alábbiakban a tejet és a tejtermékeket gyártási technológiájuk alapján csoportosítjuk.

  • Tej alatt a tehéntejet értjük, így minden más esetben fel kell tüntetni a tej eredetét (például kecsketej, juhtej). A tejet a káros baktériumok elpusztítása érdekében pasztőrözik, majd különböző csomagolásban forgalmazzák.
  • Az ízesített tejkészítmények pasztőrözött tejből különböző ízesítőanyagok, mint például kakaópor, kávé, karamell, aromák, cukor hozzáadásával készülnek.
  • A savanyú tejkészítmények kiindulási alapanyaga szintén a tej, amelyet különböző mikroorganizmusokból (tejsavbaktériumok, élesztőgombák) álló kultúrákkal oltanak be a savanyú tejkészítmények eléréséhez. Ide tartoznak a joghurtok, a kefirek, illetve a gyümölccsel és egyéb aromaanyagokkal ízesített gyümölcsjoghurtok is.
  • A zsírdús tejkészítmények közé tartoznak a tejszínek, amelyeket a tej lefölözésével kapnak. Létezik habtejszín, kávétejszín és főzőtejszín is, amelyek nevüket felhasználási céljukról kapták. A tejföl is ebbe a csoportba tartozik, elkészítése a tejszín vajkultúrával (tejsavbaktérium-színtenyészettel) való beoltásával történik.
  • A vaj tejszínből köpüléssel készül és legalább 80%-ban tejzsírból áll. A vajkészítmények (vajkrémek) 25-70%-os tejzsíraránnyal rendelkeznek, nagyobb a víztartalmuk és egyéb ízesítőanyagokat, aromákat is tartalmaznak.
  • A túró is pasztőrözött tejből készül, vajkultúra hozzáadásával. Az alapanyagtól függően készül tehéntúró, juhtúró és gomolyatúró is különböző zsírtartalmú változatban. A túróból készülhetnek túrókészítmények is, mint például a krémtúró, vagy a körözött.
  • A sajtok tejből alvasztással, illetve érleléssel keletkeznek. Friss sajtoknak hívjuk az érlelés nélküli, rövid ideig eltartható sajtokat, mint például a sportsajtot vagy a Brindzát. A sajt víztartalma megszabja, hogy kemény-, félkemény vagy lágy sajtnak nevezzük-e; zsírtartalma alapján sovány, félzsíros és zsíros sajtról; alapanyaga alapján pedig sajtról (tehéntejből készült), juhsajtról vagy kecskesajtról beszélhetünk.

Irodalom

Pados Gy., Antal M., Barna M. et al.: Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. Budapest, 2004.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Probiotikumok. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2009;2(12).

Park Y., Mitrou P. N., Kipnis V., Hollenbeck A., Schatzkin A., Leitzmann M. F.: Calcium, dairy foods, and risk of incident and fatal prostate cancer: the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Epidemiol, 2007;166(11):1270-1209.

Raimondi S., Mabrouk J. B., Shatenstein B., Maisonneuve P., Ghadirian P.: Diet and prostate cancer risk with specific focus on dairy products and dietary calcium: a case-control study. Prostate, 2010;70(10):1054-1065.

Pufulete M.: Intake of dairy products and risk of colorectal neoplasia. Nutrition Research Reviews, 2008;21(1), 56–67, 2008.

Park S. Y., Murphy S. P., Wilkens L. R., Nomura A. M., Henderson B. E., Kolonel L. N.: Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol, 2007;165(7):784-793.

Peterlik M., Kállay E., Cross H. S.: Calcium Nutrition and Extracellular Calcium Sensing: Relevance for the Pathogenesis of Osteoporosis. Cancer and Cardiovascular Diseases (Review) Nutrients, 2013;5(1):302-327.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A zsírban oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban A zsírban oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban
A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.
Schmidt Judit
A vízben oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban A vízben oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban
A vitaminok energiát nem szolgáltató, de a szervezet anyag- és energiaforgalmának lebonyolításához kis mennyiségben elengedhetetlen tápanyagok. A sokféle vitamin közül szinte valamennyi táplálékunk tartalmaz többet-kevesebbet.
Schmidt Judit
Az ásványi anyagok szerepe a szervezetben 2. rész Az ásványi anyagok szerepe a szervezetben 2. rész
Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek nem szolgálnak energiával, ám elengedhetetlenek szervezetünk működéséhez. A növekedés, az energiatermelés, illetve számos egyéb alapvető funkció sem létezne nélkülük. Bár az anyagcsere szinte minden fázisában szerepet vállalnak, az ásványi anyagokra is csak egy meghatározott mennyiségben van szüksége a szervezetnek.
Kiss-Tóth Bernadett
Egészségmegőrző élelmiszerek, egészségmegőrző ételek Egészségmegőrző élelmiszerek, egészségmegőrző ételek
Ebben a cikkben bemutatunk néhány, ízletes, egészségmegőrző ételek készítéséhez alkalmas, tápanyagokban gazdag növényi alapanyagot. A naponta ajánlott szénhidrát- és rostbevitelt többek között például az alábbiak rendszeres fogyasztásával érdemes fedezni!
Schmidt Judit
Az ásványi anyagok szerepe a szervezetben 1. rész Az ásványi anyagok szerepe a szervezetben 1. rész
Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket hívjuk makroelemeknek, amelyekre 50 mg/nap feletti mennyiségben van szüksége a szervezetnek a normális működéshez. Az alábbiakban ezekről a makroelemekről, szervezetünkben betöltött szerepükről, túlzott és hiányos felvételük káros hatásairól, valamint főbb forrásaikról teszünk említést.
Schmidt Judit