A konyhasó és a nátrium szerepe
A konyhasót (nátrium-kloridot, rövidítve NaCl) az ételeink ízesítésére és tartósítására is használjuk. Természetes formában is jelen van számos élelmiszerünkben. A nátrium-klorid segíti a vérnyomás szabályozását, a folyadékegyensúly és a megfelelő izom- és idegrendszeri működés fenntartását. A nátrium elősegíti az egyes tápanyagok (például a glükóz és az aminosavak) felszívódását. Érdekesség, hogy egy átlagos felnőtt férfi szervezete kb. 90 gramm nátriumot tartalmaz, amelynek a fele a vérben és a testfolyadékban kering, közel harmada a csontokban, a maradék a testi sejteken belül található.
A nátrium ugyan az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, ugyanakkor napi 1,5-2 gramm nátrium elégséges a szervezet napi nátriumigényének fedezéséhez. Szervezetünk egy szabályozó mechanizmusnak köszönhetően még verítékezéskor sem veszít jelentős mennyiségű nátriumot, így az élelmiszereink természetes nátriumtartalma önmagában is képes fedezni a szükségletet. Kivételt képezhetnek a súlyosabb, hányással, hasmenéssel járó állapotok, amelyek túlzott nátriumveszteséget okozhatnak.
A javasolt és a tényleges nátriumfelvétel
Az étrendünkben megtalálható nátrium csaknem teljes egészében az élelmiszereinkhez hozzáadott konyhasóból származik, bár a nyersanyagaink természetes nátriumtartalmát sem hagyhatjuk figyelmen kívül. 2 gramm (2000 mg) nátrium 5 gramm konyhasónak felel meg, ami egy teáskanálnyi mennyiséget jelent: ez az ajánlott maximális napi nátriumfelvétel felnőttek számára. Hazánkban a legújabb reprezentatív lakossági táplálkozási felmérés (OTÁP2014) adatai szerint a nátriumfelvétel férfiaknál 6239 milligramm, nőknél pedig 4391 milligramm, azaz az ajánlott érték több, mint kétszerese-háromszorosa.
Sajnos, a gyermekek esetében is hasonló a helyzet, mint azt az óvodások körében végzett országos felmérés is igazolja. A nátriumszükséglet nő, ha a szervezet nátriumot veszít, mint például menstruáció, szoptatás, hányás, hasmenés és erőteljes izzadás során.
Az étrendi sófogyasztás forrásai
Az étrendben található nátrium közel 10%-át az élelmiszereket alkotó nyersanyagokban eredendően jelen lévő nátriumtartalom teszi ki, míg közel 15%-át a sütés, főzés során vagy az asztalnál a már kész ételhez tesszük hozzá, amikor (gyakran feleslegesen) megsózzuk az ételeket. A többi 75% az élelmiszeripari feldolgozás során (például a kenyér, sajtok, felvágottak, félkész, készételek esetében) kerül bele a termékekbe.
Már azzal is sokat tehetünk szívünk, ereink egészsége érdekében, ha kevesebb sót használunk a sütés, főzés során, és elkerüljük a kész ételek utánsózását, de ahogy látszik is, már a bevásárlás során érdemes jobban odafigyelnünk, hogy milyen só-/nátriumtartalmú termékeket teszünk a kosarunkba. Ezért érdemes figyelni az élelmiszercímkén olvasható feliratokat is.
| Jelentős nátriumtartalmú élelmiszerek |
| Kenyérfélék, pékáruk (kifli, zsemle), péksütemények (pogácsák, perecek, sajtos roló, sajtos rúd, pizzás táska, stb.), margarinok, ízesített vajkrémek, húskészítmények (virsli, krinolin stb.), felvágottak (kolbász, szalámi, párizsi stb.), belsőségkészítmények (májkrém, kenőmájas, májpástétom stb.), sajtok (elsősorban a feta), juhtúró, salátaöntetek, mustár, ketchup, ételízesítők, konzervek, sós nassolnivalók (chipsek, kekszek, krékerek, ropik, stb.), sózott olajos magvak, félkész- és késztermékek, valamint a kényelmi termékek (pl. instant levesek, mártásporok, leveskockák). |
Kevesebb sóval, könnyebb szívvel
A nátrium közismert a magas vérnyomás kockázatát növelő hatásáról. Ez arra vezethető vissza, hogy a nátrium vízvisszatartó tulajdonsága révén a szívre nagyobb munka hárul, mivel nagyobb vérmennyiséget kell pumpálnia a szervezetben. A megemelkedett vérnyomás az erek falát károsítja, ami hosszú távon érelmeszesedéshez is vezethet, mivel a sérült érfalra kitapadt vérlemezkék és az abba beágyazódott anyagok idővel beszűkíthetik az adott érszakaszt. Emiatt magas vérnyomás, cukorbetegség, krónikus veseelégtelenség esetén és 50 éves kor felett 1500 mg-ra javasolt lecsökkenteni a napi nátriumfelvételt.
| Megnevezés | Meghatározás |
|
nátriumszegény |
A termék nátriumtartalma nem haladja meg a 0,12 g/100 g vagy 0,12 g/100 ml határértéket, illetve az ezzel egyenértékű sómennyiséget. A 80/777/EGK irányelv hatálya alá tartozó természetes ásványvizektől eltérő vizek esetében ez az érték nem haladhatja meg a 2 mg/100 ml nátriumtartalmat. |
|
kifejezetten nátriumszegény vagy sószegény |
A termék nátriumtartalma nem haladja meg a 0,04 g/100 g vagy 0,04 g/100 ml határértéket, illetve az ezzel egyenértékű sómennyiséget. Ez az állítás nem tüntethető fel természetes ásványvizeken és egyéb vizeken. |
|
nátriummentes |
A termék nátriumtartalma nem haladja meg a 0,005 g/100 g határértéket, illetve az ezzel egyenértékű sómennyiséget. |
AZ EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 1924/2006/EK RENDELETE (2006. december 20.) az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról. Az Európai Unió Hivatalos Lapja. 2007.
Sócsökkentő tippek:
- A konyhasó, ezáltal a nátrium mennyiségének csökkentéséhez kerüld az ételek utánsózását, így ne legyen az asztalon sótartó, ami erre csábítana!
- Az ételek elkészítéséhez a normál konyhasó helyett javasolt a csökkentett nátriumtartalmú só használata, természetesen ezt is minél kisebb mennyiségben alkalmazd! Só helyett használhatsz friss vagy szárított zöldfűszereket (pl. bazsalikom, kakukkfű, vasfű, borsikafű, oregánó, petrezselyemzöld, zellerlevél stb.) is.
- Kerüld a sós sajtok (feta, juhsajt), juhtúró, sós rágcsálnivalók (chips, ropi, sós keksz, kréker, sós mogyoró stb.), kész és félkész ételek fogyasztását!
- Figyelj oda, hogy a legtöbb ételízesítő, konyhakész fűszerkeverék konyhasót is tartalmaz, ezért ezek használata mellett már nem is szükséges sózni, illetve választhatod ezeknek a sómentes változatát is.
- A kevesebb só használatát ellensúlyozza, ha karakteres ízű fűszereket, zöldségeket (például hagymaféléket) használsz, enyhén megpirítod az ételeket, illetve ha rakott, töltött ételeket készítesz ízletes hozzávalókból.
shutterstock.com
A sószegény étrend megszokható
Sokan idegenkednek a só használatának mellőzésétől, a sós íz hiánya miatt kevésbé érzik ízletesnek, élvezetesnek az ételeket. Számukra is hasznos annak kihangsúlyozása, hogy az ízlés, az ízlelőbimbók érzékenysége idővel változtatható. Vagyis a kevesebb sót tartalmazó fogásokhoz hozzá lehet szoktatni a szervezetet. Ez bizony időigényes folyamat, egyéneként változik, de akár két-három hónapig is eltarthat, amíg az ízlés annyira átáll, hogy a kevesebb só ellenére sem érezzük azt, hogy legszívesebben azonnal megsóznánk a levest vagy a főételt.
Ne legyél türelmetlen, a különféle új ízkombinációkkal, a többi fűszer bátrabb használatával segítheted átvészelni ezt az átmeneti időszakot! Legyél elfogadó magaddal és családtagjaiddal szemben, ne kritizáld az ételt, az aktuális szakácsot (ha éppen nem te főztél volna), ha mégis sótlannak érzed az ételt! Ez a befektetett plusz energia és idő megtérül, a szíved, ereid, veséid egészsége érdekében mindenképpen megéri.
Csökkentett nátriumtartalmú só
Azok számára, akik a sós íz élvezete mellett a szívük, érrendszerük egészségét is fontosnak tartják, vagy éppen orvosilag indokolt a nátriumszegény étrend követése, a csökkentett nátriumtartalmú só lehet az egyik megoldás. A csökkentett nátriumtartalmú sót ízhatás szempontjából hasonlóan „sósnak” érezzük, mint a hagyományos étkezési sót. Az azonos íz mellett 30%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mivel ez esetben a nátriumot káliumra cserélték. Ha valamennyi élelmiszerben, illetve az ételkészítés és sózás során csökkentett nátriumtartalmú sót használnánk, a ma jellemző átlagos lakossági sófogyasztást figyelembe véve ez 2,6 gramm káliumfelvételt jelentene. (Amennyiben a sófogyasztást csökkentenénk az ideális napi legfeljebb 5 grammra, és ezt az előbbi típusú sóval fedeznénk teljes egészében, az mindössze 0,48 gramm káliumfogyasztással lenne egyenértékű.) Ép veseműködés esetén ez a káliummennyiség nem jár kockázattal.
Azok számára, akiknél a káliumürítés károsodása ismert, vagy ennek veszélye fennáll (például krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, cukorbetegség, idős kor), a káliumfelvétel csökkentése ajánlott. Ezért a csökkentett nátriumtartalmú só használata nem javasolt, azonban a hagyományos konyhasó mennyiségét is korlátozni szükséges az étrendben a már ismertetett módszerek segítségével.
A megfelelően összeállított étrend hatása a vérnyomásra
A vérnyomás csökkentésében nemcsak a nátriumbevitel megszorításának lehet szerepe. A mozaikszóként csak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétaként ismert étrend gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben gazdag (a kálium- és rostfelvétel növelése érdekében), az állati eredetű élelmiszerek közül a zsírszegény tejtermékeket, halakat, baromfihúst és a sovány vörös húsokat ajánlja. Az étrend követése mérhető módon csökkenti a vérnyomást, amennyiben a sófogyasztást egyenletes mértéken sikerül tartani.
