Az egészséges táplálkozás kapcsán ritkán kerül szóba, hogy az élelmiszerek, nyersanyagok feldolgozási módján is sok múlik. Hőkezelés (sütés, főzés) hatására sok értékes mikrotápanyag (például vitamin, nyomelem) károsodik, nagy részük a főzőfolyadékba kerül, így – ha azt kiöntjük, vagy túl sokáig főzzük az étkünket – azok „elvesznek” a kész ételeinkből. Az alábbiakban a kíméletes ételkészítési technikákat is ismertetjük.

Főzés

Az ételkészítés legősibb módja, amikor a nyersanyagot üstbe, fazékba, lábosba téve valamilyen folyadékban melegítik. Az alkalmazott edény anyaga is befolyásolja a főzés sebességét, folyamatát. A vas, különösen a zománcozott vasedények lassan melegszenek fel, gyenge a hővezető, de jó a hőtartó képességük. A hőálló (jénai) üvegedények jó hőtárolók, esztétikusak, könnyen tisztíthatók, azonban a hirtelen hőmérsékletváltozás hatására könnyen elpattanhatnak.

A főzés során a nyersanyagokból kioldódnak az értékes ásványi anyagok, vitaminok. A kioldódás mértéke függ a főzőlé kezdeti hőmérsékletétől. Ha a főzést hideg folyadékban kezdjük, akkor ez nagyobb. Levesek készítésekor ez előnyös, mivel a lét is megesszük, amely ezáltal ízesebb is lesz. A tápanyagok kioldódása veszteséggé akkor válik, ha elöntjük a főzővizet (pl. főtt burgonya esetében). Ha a célunk az, hogy az íz- és tápanyagok ne oldódjanak ki (mert a főtt alapanyagot fogjuk csak elfogyasztani), forrásban lévő folyadékba tegyük a nyersanyagokat. Így készítsük el például a gyorsfagyasztott zöldségféléket. A száraztésztát is mindig bő, forrásban lévő vízbe tegyük, különben a belőle nagyobb mennyiségben kioldódó keményítő miatt ragacsossá válik. Fedő alatt főzve az étel hamarabb elkészül, az íz- és zamatanyagok is jobban megőrződnek.

123rf.com

A puffasztó hatású zöldségféléket (pl. karfiol, brokkoli, káposzta) és hüvelyeseket fedő nélkül főzve a puffasztó hatás csökkenthető, mivel a kellemetlen hatásért felelős illóanyagok (legalábbis nagy részben) "elillannak". Másik megoldás lehet, ha a fedőt főzés közben időnként levesszük, és belülről lecsorgatjuk/letöröljük a kicsapódott párát (vele együtt az illóanyagokat is). A hüvelyeseknél az előző este történő beáztatás, majd másnap az áztatólé elöntése és frissre cserélése segíthet tovább csökkenteni az ételek elfogyasztását követő diszkomfort érzést.

A vitaminok és ásványi anyagok vesztesége tovább csökkenthető, ha folyadék közvetítése nélkül, csak gőzben főzzük meg az alapanyagokat. Ehhez elegendő lehet egy párolóbetét beszerzése, nem kell nagyon drága berendezésekre gondolnunk. Egy nagyobb lábasban forraljunk vizet, helyezzük a tetejére illesztett pároló betétre (vagy akár a tésztaszűrőbe) az ízesített zöldségeket, majd hagyjuk, hogy a felszálló gőzben megpuhuljanak. Így akár a mélyfagyasztott zöldségfélék elkészítése is megoldható kímélő módon. Gőzben főzéskor is ajánlott fedőt használni, ugyanis így „saját gőzében” fő meg az ételünk és nem eresztjük „szabadjára” a benne található értékes tápanyagokat.

Párolás

A párolás azt jelenti, hogy a szükség szerint előkészített, feldarabolt nyersanyagot (húst, zöldséget, gyümölcsöt) kevés zsiradékon (olajon) átfuttatjuk, hogy a felületén ízletes pörzsanyagok keletkezzenek. Ezt követően kevés forró folyadékkal felengedjük, hogy éppen csak elfedje. Lefedve pároljuk, hogy gyorsabban átpuhuljanak a nyersanyag rostjai. Ezt a műveletet többször ismételjük, mindig vigyázva, hogy ne égjen oda a nyersanyag, vagyis legyen rajta elegendő mennyiségű folyadék. Amikor megpuhult és már kész, akkor fedő nélkül elpárologtatjuk a felesleges nedvességet.

Egyszerű párolás

A folyadékkal (vízzel vagy főzőlével) való feltöltést követően az alapanyag mellé csak kevés sót teszünk. A hagyományos hagymás alapot, amely vöröshagymával, olajjal, sóval készül, elkészíthetjük olaj nélkül is. Ezáltal kevesebb energiát tartalmaz, könnyebben emészthető ételek alapjául szolgálhat. Az olaj helyett ilyenkor főzőlevet (vagy akár vörösbort is, mint alább olvashatjuk) használhatunk, ami például húslevesből, csontlevesből vagy zöldséglevesből származik. A megtisztított, felaprított hagymát a főzőlében megfonnyasztjuk. Amikor a hagyma már üvegessé kezd válni, enyhén megsózzuk. Gyorsan összekeverjük, majd kicsit még melegítjük, de vigyázva, hogy ne égjen oda. Ezt követően ez az alap a továbbiakban pörkölt, párolt ragu, tokány, húsos leves alapjául is szolgálhat.

Aromás párolás

A folyadékkal (vízzel, főzőlével vagy borral) való feltöltést követően az alapanyag mellé valamilyen ízletes anyagot (pl. zöldségeket, paprikát, paradicsomot, gombát stb.) és fűszert (pl. petrezselyemzöld, fűszerpaprika, vöröshagyma stb.) teszünk. A hagyományos magyaros alapot, amely vöröshagymával, olajjal, sóval és fűszerpaprikával készül, elkészíthetjük olaj nélkül és akár vörösborral is. Ezáltal kevesebb energiát tartalmaz, könnyebben emészthető ételek alapjául szolgálhat. A megtisztított, felaprított hagymát a kevés vörösborban megfonnyasztjuk. Amikor a hagyma már üvegessé kezd válni, enyhén megsózzuk, majd a tűzről lehúzva megszórjuk a fűszerpaprikával. Gyorsan összekeverjük, majd kicsit még melegítjük, de vigyázva, hogy ne égjen oda. Ezt követően ez az alap a továbbiakban pörkölt, párolt ragu, tokány, húsos leves alapjául is szolgálhat.