A napi menü és étkezések összeállítása során a mennyiségre és a minőségre is figyelni kell. Törekedj arra, hogy többször keveset egyél! Ez azt jelenti, hogy még főétkezések alkalmával is a kisebb mennyiségek mellett tedd le a voksot!
Az étrend-összeállítás alapelvei
Alábbiakban néhány alapelvet sorolunk fel, amelyek alapján könnyen összeállíthatod a reggelidet, tízóraidat, ebédedet, uzsonnádat, illetve vacsorádat.
Reggelire:
Ha szendvicset választasz, válaszd a teljes kiőrlésű lisztből készült, illetve különböző olajos magvakat is tartalmazó kenyereket, péksüteményeket! Ilyenek például a szezámos, a lenmagos, a sokmagvas vagy a rozsos teljes kiőrlésű péksütemények.
A margarinok közül léteznek már csökkentett zsírtartalmú (light), növényi szterinnel dúsított, illetve többszörösen telítetlen (ómega-6, ómega-3) zsírsavakban gazdag változatok is, amelyek hozzájárulnak a szív védelméhez. Használd ezeket a típusokat a kenyér kenéséhez!
A szendvicsedbe tegyél sovány (csökkentett zsírtartalmú) sajtot, vagy húskészítményt! A húskészítmények közül választhatod például a színhúsból készült csirke- vagy pulykasonkát.
Soha ne felejts el friss zöldséget tenni a szendvicsedre! A legjobbak az idényzöldségek, amelyek jelentős ásványi anyag- és vitamintartalommal rendelkeznek.
Ha müzlit szoktál reggelizni, készítsd el maga! Vegyél cukrozatlan (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) müzlikeveréket vagy keverj össze natúr zab-, rozs-, rizs- vagy kukoricapelyhet! Adj hozzá natúr olajos magvakat, mint például dióbelet, mandulát, szezámmagot, napraforgómagot! Kockázz bele friss idénygyümölcsöt; majd öntsd le csökkentett zsírtartalmú tejjel, natúr joghurttal vagy kefirrel!
Ha a meleg reggelik híve vagy, főzz fel zabot, zabpelyhet, kuszkuszt vagy egyéb gabonaalternatívát vízben vagy tejben, gazdagítsd aszalt vagy friss gyümölcsökkel, így egy nagy tápértékű és finom reggelit kapsz. Ha tojásételt készítesz, válaszd a zsírszegény változatokat, mint például a főtt vagy a buggyantott tojást, a sok olaj felhasználásával és/vagy szalonnával sült tojás helyett! Ha reggelire csak egy gyümölcsöt, zöldségsalátát vagy joghurtot kívánsz, akkor tízórai gyanánt egyél élelmi rostban gazdag gabonafélét, mint például korpás kekszet vagy egy szelet teljes kiőrlésű péksüteményt!
Kisétkezésekre:
Egyél minden kisétkezésre (tízóraira vagy uzsonnára) friss gyümölcsöt vagy zöldséget! Eheted ezeket önállóan, nyersen; natúr vagy fűszerezett joghurttal; salátaként olajos vagy joghurtos/kefires öntettel.
Ebédre:
A zöldségek kerüljenek étkezésed középpontjába! Ehetsz salátát minden fogás mellé, de önálló ételként is. Készíthetsz levest, főzeléket, mártást, rakott vagy töltött ételt is zöldségekből, mint például töltött cukkínit, rakott brokkolit, tökfőzeléket, paradicsommártást vagy spárgakrémlevest. A tányéron lévő ételek felét lehetőleg minden esetben zöldségek alkossák!
Ételkészítéshez (főzéshez, sütéshez, öntetként) csak kis mennyiségű növényi olajat használj! Léteznek olyan sütési módszerek is, mint például a sütőzacskóban, az alufóliában, a tapadásmentes serpenyőben sütés, amelyekhez nem szükséges pluszban olajat adni. Bő olajban sült ételek (például a rántott hús és a sült hasábburgonya) helyett mindig válaszd a párolt, a kontaktgrillen, a zsírszegény vagy zsiradék hozzáadása nélkül sült, valamint főtt ételeket!
Húsok közül a zsírszegényebb típusokat válaszd, mint a sertés karaj részét, a csirke- vagy a pulykamellet! Legalább heti két alkalommal fogyassz tengeri halat, a húsételekhez hasonlóan zsírszegényen készítve!
Vacsorára:
Figyelj a vacsora, mint a nap utolsó étkezésének időpontjára! A vacsora és a lefekvés között hagyj legalább 1-2 órát!
Vacsorára könnyen emészthető, energiaszegény ételt ajánlott enned. Egy színes saláta (frissen vagy zsírszegény főzési-sütési módszerrel készítve) tökéletes táplálékként szolgálhat vacsora gyanánt.
Ne felejtsd el! Attól, hogy egy étel energiaszegény vagy az egészségesebb alternatíváját választod, még nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben eheted ezeket az ételeket.
Továbbá:
A megfelelő táplálkozáshoz szorosan hozzátartozik az elegendő, jó minőségű folyadékfogyasztás. Ez legalább napi 1,5-2 liter folyadékot jelent (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet). Elsősorban víz, cukrozatlan tea, limonádé formájában.
A megfelelő táplálkozás mellett felnőttek esetében napi 30 perc, gyermekek esetében napi 60 perc fizikai aktivitás javasolt, ami az általad kiválasztott és legszívesebben végzett mozgással örömtelivé tehető.
123rf.com
Egy alapanyag-rendszer
Ezt az egy alapanyag-rendszer segítségével lehet megvalósítani. Mit is jelent ez? Azt, hogy a különböző ételeket azonos alapanyagokkal, csak különböző módon, összetételben készíted el. Természetesen egy-egy esetben (pl. egy vegetáriánus és egy nem vegetáriánus variáció esetében) különböző alapanyagok vásárlására is szükség van, de alapvetően ezzel a módszerrel egyszerűbben, rövidebb idő alatt készítheted el a különböző ételeket.
Példa az egy alapanyag-rendszerben készült menüváltozatokra
|
Átalakítandó étrend |
Tejszínes zöldségkrémleves sajtos krutonnal |
Rántott csirkemell sült hasábburgonyával |
Almás túrótorta |
|
Szív- és érrendszeri betegeknek |
Egyszerű zöldségleves (1 teáskanál repceolajjal) |
Sütőzacskóban sült csirkemell zöldségekkel, tepsiben sült krumplival |
Almás túrókrém |
|
Energiaszegény (fogyni vágyó) |
Egyszerű zöldségleves (zsiradék hozzáadása nélkül) |
Sütőzacskóban sült csirkemell zöldségekkel, tepsiben sült krumplival |
Almás túrókrém édesítőszerrel vagy 1 db alma |
|
Ovo-laktovegetáriánus (a növényi eredetű táplálékok mellett tejterméket és tojást fogyaszt) |
Egyszerű zöldségleves (1 teáskanál olajjal) |
Rakott burgonya tojással, sovány sajttal, joghurttal, friss salátával |
Almás-túrós rétes (teljes kiőrlésű / Graham rétestésztából) |
|
Energiadús (például sportoló vagy szoptatós édesanya esetében) |
Zöldségkrémleves cérnametélttel |
Párolt sajtos-zöldséges csirkemell-tekercs burgonyapürével |
Almás-túrós rétes (teljes kiőrlésű / Graham rétestésztából) |
A fenti táblázatban található átalakítások esetében is láthatod, hogy sok esetben csak konyhatechnológiai (főzési, sütési, ételkészítési) változtatásokról van szó, de minden esetben az egészséges táplálkozás alapelvei állnak a középpontban.
Étrend-átalakítás
Ebben a részben egy helytelenül összeállított/kivitelezett napi étrendet és annak egészségesebb változatát hasonlíthatod össze. Az alábbi példa alapján láthatod, hogy apró változtatások és tudatosság is elegendő ahhoz, hogy egészségesen táplálkozz.
Egy átlagos hétköznapi étrend átalakítása
| Helytelen | Átalakított | |
| Reggeli |
Kávé üresen Csokoládés croissant (1 db) |
Kávé 1,5%-os tejjel (1 dl) 2 db közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 csapott evőkanál mézzel vagy nagy gyümölcs- és kis cukortartalmú lekvárral VAGY natúr zabpehely friss gyümölcsdarabokkal, natúr joghurttal |
| Tízórai |
Cukrozott, szénsavas üdítő (330 ml) |
1 db teljes kiőrlésű zsemle, sovány sajttal, friss idényzöldségekkel VAGY 1-2 db zabpelyhes keksz 1 pohár (2 dl) frissen facsart gyümölcslével |
| Ebéd | Előrecsomagolt, téliszalámis, sajtos, tojásos szendvics fehérkenyérből (1 db), tejes kávé cukorral (1 adag) |
Otthon készített zöldséges-sajtos (zöldsalátával, 20 g sovány sajttal), VAGY csirkehúsos, VAGY halas (50-80 g hússal vagy hallal), VAGY főtt tojásos (1-2 db tojással) szendvics 50 g teljes kiőrlésű kenyérrel, mustárral, tejes kávé 1,5%-os tejjel (1 dl), 1 mokkáskanál cukorral vagy édesítőszerrel |
| Uzsonna | Tejcsokoládé (1 kis szelet), cukrozott feketetea (3 dl) | Cukrozatlan zöldtea (3 dl), idényhez illő gyümölcs (1 közepes darab), pár kocka (10-15 g) nagy (minimum 60%-os) kakaótartalmú étcsokoládé |
| Vacsora |
Sonkás-sajtos pizza (rendelt, 1 adag), egy doboz energiaital (3,3 dl) + TV előtt: sózott chips (fél zacskó), sós mogyoró (1 marék), szűrt, cukrozott narancsital (3 dl) |
Paradicsomos spagetti (otthon készített, 80 g durum spagetti, 2 dl házilag készített bazsalikomos-olívaolajos paradicsommártás, 20 g sovány sajttal megszórva) + A TV előtt lehetőleg ne egyen, de nassolnivalónak a só-, cukor- és olajmentes aszalt almakarikákat, friss gyümölcs- vagy zöldségszeleteket (100 g) is ehet. |
| Összenergia* |
2827 kcal |
2076 kcal |
| Makrotápanyagok* | 78 gramm fehérje (11,1 energia%), 129,5 gramm zsír (41,4 energia%), ebből 32 állati és 72 gramm növényi zsír, 316 gramm szénhidrát (45 energia%), 250 milligramm koleszterin, 13 gramm élelmi rost | 88,4 gramm fehérje (17,1 energia%), 47 gramm zsír (20,6 energia%), ebből 25 gramm állati és 22 gramm növényi zsír, 300 gramm szénhidrát (58,2 energia%), 116 milligramm koleszterin, 41 gramm élelmi rost |
Egy átlagos testalkatú, 31-60 év közötti, könnyű fizikai munkát végző felnőtt (korra és nemre való tekintet nélkül) napi energia- és tápanyagszükséglete a következő: 2344 kcal, 70 gramm fehérje (12 energia%), 77,8 gramm zsír (30 energia%), 338 gramm szénhidrát (58
Irodalom
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Ételkészítés. Táplálkozás Akadémia Hírlevél, 2008;1(7).
Veresné Bálint M. (szerk.): Gyakorlati dietetika. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2006.
