A telítetlen zsírsavak és az idegrendszer kapcsolata
Az idegrendszer nagy mennyiségű zsírt, zsírszerű anyagot (lipidet) tartalmaz, ezek jó részét úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak, azon belül is legnagyobb mennyiségben ómega-3 zsírsavak adják. Ezek, mint az agyban lévő idegsejtek membránjának alkotói, szabályozzák az idegsejtek működését, valamint befolyásolják a gyulladásos folyamatokat is.
Az ómega-3 zsírsavak beépülése az idegrendszerbe a magzati kor végén valamint a születés utáni rövid periódusban történik, ezért megfelelő mértékű jelenlétük elengedhetetlen az agy fejlődéséhez.
Az ómega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsavnak (ALA), eikozapentaénsavnak (EPA) és dokozahexaénsavnak (DHA) azonban nemcsak kezdetben, hanem felnőttkorban is fontos szerepe van a szellemi egészségben. Az agy funkcionális összetevőit jelentő zsírsavak befolyással vannak az érzelmi funkciókra és hangulatra is, számos kutatás hozta összefüggésbe az ómega-3 zsírsavak hiányát például a depresszió kialakulásával.
Az ómega-3 zsírsavak étrendi forrásai
Az ómega-3 zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani. Ezért az alfa-linolénsav (ALA) egy esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy csak külső forrásból, a táplálkozás segítségével jutunk hozzá. Élelmiszereink közül a lenmag, a repce, a dió, a szója, illetve ezek olajai tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
shutterstock.com
Az EPA és a DHA a szervezetben is képződik, méghozzá az alfa-linolénsav átalakításával, azonban ez a folyamat nem elég hatékony, ezért ezt a két hosszúláncú ómega-3 típusú zsírsavat is nagyobb részben a táplálkozással szükséges fedeznünk. Az EPA és DHA legjobb étrendi forrásai a zsírosabb húsú tengeri halak, mint a lazac vagy a makréla, de tartalmazzák a kagylók, egyéb tengeri élőlények (polipok, rákok stb.) és kisebb mennyiségben az édesvízi halak is (például busa, csuka, pisztráng).
Étrendünk zsírsav-összetétele és a depresszió
Fontos foglalkozni a hosszú szénláncú zsírsavak másik nagy csoportjával, az ómega-6 típusú zsírsavakkal is. Az ómega-6 zsírsavak krónikus gyulladásos folyamatokban, s így a depresszióban betöltött szerepét régóta vizsgálják A táplálékokkal felvett ómega-6 zsírsavak ugyanis a szervezetben képesek átalakulni a gyulladásos folyamatokat elősegítő, úgynevezett eikozanoid vegyületekké. Ezeknek a vegyületeknek a képződését, hatásuk kifejtését azonban gátolják az ómega-3 zsírsavak illetve a belőlük keletkező vegyületek, ezért az ómega-6 és az ómega-3 zsírsavak aránya kulcsszereppel bír a gyulladásos folyamatok szabályozásában. Az ideális arány 4:1 lenne, azonban a fejlett országokban ez általában nem valósul meg, mivel kevés halat és olajos magvat fogyasztunk, ezzel párhuzamosan viszont túlzásba visszük a jellemzően ómega-6 zsírsavakat tartalmazó olajok, különösen a napraforgóolaj használatát.
Az ómega-6/ómega-3 zsírsavak arányának eltolódása azonban növeli a mentális betegségek kockázatát. Ezzel szemben, a széleskörű lakossági vizsgálatok szerint, a rendszeres halfogyasztás védhet a depresszió ellen.
Összegzés
Az étrend zsírsav-összetételének fontos szerepe van idegrendszerünk egészségének megőrzésében. Ugyan az alacsony ómega-3 zsírsav-felvétel önmagában minden bizonnyal nem okoz depressziót, de kockázati tényezőt jelent annak kialakulásában. Ezzel szemben a tengeri halak lehetőség szerint heti többszöri fogyasztása (ha valaki egyáltalán nem szereti a halakat, a halolaj kapszula szedése is megoldást jelenthet), az étrend színesítése diófélékkel, olajos magvakkal, a napraforgóolaj mellett a repceolaj rendszeres használata a sütés-főzés alkalmával és salátáink lenmagolajjal történő ízesítése is segíthet megelőzni a mentális kórképek kialakulását.