Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Schmidt Judit, Horváth Zoltánné

Zsírok, olajok szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A különböző zsiradékok és nagy zsírtartalmú élelmiszerek egészségünkre gyakorolt hatásai – főként a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában – egyre nagyobb hangsúlyt kapnak a táplálkozástudományban. Cikkünkben a zsírok, olajok egészségünkre gyakorolt hatásairól szeretnénk bővebb képet adni.

A zsírok és az olajok (összefoglaló nevükön: zsiradékok), mint élelmiszercsoport alatt az élelmiszerek feldolgozásánál, továbbá az ételkészítés során hozzáadott, valamint az élelmiszerekben természetes formában jelen lévő zsiradékokat értjük, amelyek forrásuktól különválasztva, önállóan jelennek meg. A hozzáadott zsiradékok közé tartoznak a főzéshez, a sütéshez és egyéb ételkészítési technológiákhoz felhasznált állati zsírok és növényi olajok, valamint a kenőzsiradékok (például vaj, margarin).

Mennyi zsiradékra van szükségünk?

Fogyasztásuk mértékét az életkor, a nem, illetve a fizikai aktivitás mellett az étrendet alkotó egyéb élelmiszerek zsírtartalma határozza meg. Ebből adódóan a pontos fogyasztási mennyiséget egyénre szabottan javasolt megállapítani.

Az olajokban, zsírokban található főbb tápanyagok

  • Szénhidrátot és fehérjét a zsírok, olajok nem tartalmaznak.
  • Az állati zsírok és a növényi olajok 99%-át zsír alkotja. A különbség a zsír minőségében van. A növényi olajokban a telítetlen zsírsavak mennyisége nagyobb, így kedvezőbbek az egészség szempontjából; míg az állati zsírok nagyobb telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkeznek, ezáltal kedvezőtlenebbek az egészségre nézve.
  • Ásványi anyagok közül a növényi olajokban magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg.
  • Vitaminok tekintetében az olajos magvakból és a diófélékből kinyert olajok gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint E-vitaminban. Fontos megemlíteni, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamin felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékfelvétel.

A zsiradékok csoportosítása

A zsiradékok (állati és növényi eredetűek egyaránt) zömében telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak glicerinnel képzett vegyületeinek kombinációjából állnak, de általában az egyik zsírsavtípus mindig túlsúlyban van, és ez határozza meg az adott zsiradék fizikai tulajdonságát és szervezetünkre gyakorolt hatását.

A növényi olajokban nagyobb a telítetlen zsírsavak mennyisége, így szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (emiatt hívjuk olajoknak). Ez alól kivétel a pálma-, illetve a kókuszolaj, amelyek nagy telített zsírsav-tartalmuk révén szobahőmérsékleten szilárdak (emiatt pálma-, illetve kókuszzsírként is szokás említeni ezeket).

Az állati zsírokban a telített zsírsavak dominálnak, így azok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ebből adódóan úgynevezett „solid fat”-nek, vagyis szilárd zsíroknak is szokták nevezni őket.

A túlsúlyban lévő zsírsav-tartalom alapján az alábbi táblázat szerint csoportosítjuk a zsiradékokat

Zsírsav típusa

Fő zsiradékforrások

Telített

Állati zsírok (sertés, liba, marha), vaj, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj

Egyszeresen telítetlen

Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandula, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai

Ómega-6 többszörösen telítetlen

Napraforgómag, szőlőmag, tökmag, búzacsíra, mák, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható)

Ómega-3 többszörösen telítetlen

Dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik, halolaj

Transzzsírsavak

Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, süteményekhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats.

Kapcsolatuk az egészségünkkel

  • Az állati zsiradékok nagy koleszterin-, telített zsírsav- és transzzsírsav-tartalommal rendelkeznek, így gyakori fogyasztásuk növeli a szív- és érrendszeri betegségek, közvetve pedig a cukorbetegség kockázatát.
  • A növényi olajokban ezzel szemben lényegesen több a telítetlen zsírsavak mennyisége, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével - csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav, így ezeket ajánlott előnyben részesíteni.
  • Nem mindegy, hogy melyik többszörösen telítetlen zsírsavból (ómega-6, vagy ómega-3), mennyit tartalmaz az étrendünk - figyelmet kell fordítani az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányára, amely ideális esetben 4-5:1 lenne. Ennek ellenére a lakosságot – köszönhetően a napraforgóolaj szinte kizárólagos használatának - a túlzott ómega-6-bevitel jellemzi, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát. A helyes arány eléréséhez az ómega-3 zsírsavakban gazdag olajok, mint a sütésre is alkalmas repce-, valamint a lenmag-, a szója- és a dióolaj fogyasztását javasolt fokozni!
  • A bő olajban történő sütés hatására az ételek jelentős mennyiségű zsiradékot vesznek fel, amely túlzott mennyiségű energia-, valamint zsír felvételéhez vezet. A túlzott zsír- és energia-bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
  • Az olajok nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása a transz-zsírsavak és más, egészségkárosító vegyületek felhalmozódásához vezet, ami jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Az extra szűz, illetve a hidegen sajtolt növényi olajok – értékes és hőre érzékeny zsírsavösszetételük miatt - salátákra, pirítósra, tésztaételek ízesítésére, vagyis nyersen fogyasztva javasoltak. Magas hőfokon történő sütésre ezek az olajok nem alkalmasak, ugyanis a hevítés hatására káros bomlástermékek keletkeznek bennük. Bő olajban sütésre – lehetőleg minél ritkábban - a kevésbé érzékeny zsírsav-összetételű olajok, például a napraforgó-, a repce-, szőlőmag-, a kukoricaolaj javasolható. Tipp: A rántott, panírozott ételek és az olajban sült burgonya vékonyan kiolajozott tepsin a sütbőben is megsüthető, így kevesebb lesz a készétel zsírtartalma.
  • Például a szűz jelzésű olívaolajok az extra szűz olajokhoz hasonlóan hideg sajtolással, de gyengébb minőségű fajták préseléséből készülnek és kevésbé szigorú követelményeket elégítenek ki. A leggyengébb minőségű olaj, amely tulajdonképpen már nem is olívaolaj, csak olajpogácsa-olaj, az a sansa (pomace) megnevezést kapja. Hazánkban egyszerűen „olívaolaj” elnevezéssel kerül forgalomba A sajtolás után visszamaradt masszából, magból vegyi úton, oldószerrel nyerhető ki. A lenmag-, dió-, illetve repceolaj különösen gazdag ómega-3 zsírsavakban, így hozzájárulnak az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányához, kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Egyes növényi olajok alfa-linolénsav (ómega-3)-tartalma

Növényi olaj neve

Alfa-linolénsav-tartalma %-ban

Lenolaj 58%
Kenderolaj 20%
Repceolaj 10%
Dió-és szójaolaj 7%
Búzacsíraolaj 7%
Többi növényi olaj 1% alatt

 

Irodalom

Varga Zs., Horváthné Mosolyi M.: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Hooper L., Summerbell C. D., Higgins J. P. T., Thompson R. L., Clements G., Capps N., Davey Smith G., Riemersma R., Ebrahim S.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2001;(3):CD002137.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev., 2009;67(5):273-283.

Remig V., Franklin B., Margolis S., Kostas G., Nece T., Street J. C.: Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. J Am Diet Assoc., 2010;110(4):585-592.

Diabetes UK 2018 Nutrition Working Group: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. March 2018.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. American Institute for Cancer Research, Washington, 2007.

European Union Food Information Council: Facts on fats. 2014.03.25.

Joyce A. N., Robert K.: n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: A Review. J Am Diet Assoc, 2005;105(3):428-440.

Dean Ornish: Dean Ornish`s Program for Reversing Heart Disease, New York, Random House, Ballantine Books, 1990.

Food and Agriculture Organization of the United Nations: Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO FOOD AND NUTRITION PAPER 91. FAO, 2010.

 

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A transz-zsírsavakról bővebben A transz-zsírsavakról bővebben
Lehet, hogy számodra is ismerősen cseng ez a szó: transz-zsírsav. Hallhattad a tévében, olvashattad a neten vagy lehet, hogy a reklámok hívták fel rá a figyelmed. De vajon tudod-e mit is jelent ez a kifejezés pontosan? Milyen ételekben található meg? Káros-e? Ezekre a kérdésekre adunk most választ.
Juhász Flóra
Az ómega-3 zsírsavak szerepe a depresszió megelőzésében Az ómega-3 zsírsavak szerepe a depresszió megelőzésében
Az ómega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegrendszer működésében. A megfelelő ómega-3 zsírsav-tartalmú étrend fogyasztása segíthet a szellemi funkciók megőrzésében és a depresszió kialakulásának megelőzésében is.
Dobos-Kufcsák Judit
Növényi koleszterinszint-csökkentők Növényi koleszterinszint-csökkentők
A növényi szterolok (más néven fitoszterinek) csaknem valamennyi növényfélében fellelhető bioaktív hatóanyagok. Gyakran használják fel élelmiszerek dúsítására, mivel kedvező hatásuk, hogy rendszeres fogyasztás mellett csökkentik az emelkedett LDL-koleszterin-szintet. Egyéb hatásaikkal és a legjellemzőbb forrásaikkal ismerkedhetsz meg.
Schmidt Judit