Tudd meg, miért szükségesek a fehérjék az étrendedben, azon kívül, hogy izmosabb leszel tőlük! Persze, ehhez mozogni sem árt.
Mire jók a fehérjék?
Az energiát adó tápanyagaink közé tartozó fehérjéket a szervezet építőköveinek is nevezzük, mivel biztosítják a test építéséhez szükséges anyagokat, emellett szerepet játszanak a szervezet működésének szabályozásában, és még az elpusztult hámsejtek pótlásában is.
A fehérjék a már említett tulajdonságaik mellett nélkülözhetetlenek egyes enzimek, antitestek, hormonok előállításához is. Nem elhanyagolható tulajdonságuk, hogy létfontosságúak a megfelelő izomzat kialakításához.
Hiányuk súlyos következményekhez vezet: ez többek között a növekedés, fejlődés elmaradásában, emésztő- és hormonrendszeri problémákban, vizenyők (ödémák) megjelenésében (főleg a lábon és hason), vérszegénységben, a máj elzsírosodásában és az immunrendszer gyengülésében nyilvánul meg.
Ugyanakkor, mint a többi tápanyag esetében, a túlzott fogyasztásuknak is lehetnek káros hatásai is. Ide soroljuk a vesék kiválasztó működésének károsítását, egyes ízületi betegségek kialakulását, a csontritkulást. Emiatt nem mindegy, mennyi fehérjét eszel, vagy éppenséggel szedsz-e valamilyen fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt (amire talán nincs is szükséged).
A fehérjék felépítése és csoportosítása
A fehérjék egymással összekapcsolódó elemekből állnak, ezek az aminosavak. Mindegyik fehérje saját, egyedi számú és sorrendű aminosavakkal rendelkezik. Az összekapcsolódó aminosavak sorrendje és alakja határozza meg az eredményként kapott fehérje egyedi működéseit. Mindegyik faj, így az emberi is, saját jellegzetes fehérjékkel rendelkezik.
A szöveti fehérjék folyamatos lebomlása és felépülése révén a lebomlás során felszabaduló aminosavak egy része visszaépül, de a hiányzó részeket csak a táplálékkal elfogyasztott fehérjék képesek pótolni. Egyes aminosavakat a szervezet önmaga nem képes előállítani, így ezeket csak a táplálkozás során tudjuk magunkhoz venni, ezeket nevezzük létfontosságú, vagyis esszenciális aminosavaknak.
Az esszenciális aminosavak:
- metionin,
- treonin,
- lizin,
- izoleucin,
- leucin,
- valin,
- fenil-alanin,
- triptofán,
- és gyermekkorban a hisztidin.
shutterstock.com
A változatosság gyönyörködtet – az étkezésben is
Táplálkozás-élettani értékük szerint megkülönböztetünk teljes értékű (komplett) és nem teljes értékű, azaz inkomplett fehérjéket.
A teljes értékű fehérjék megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ezek a fehérjék az állati eredetű termékekben, így a húsokban, belsőségekben, a húskészítményekben, a halakban, a tejben, a tejtermékekben és a tojásban találhatók meg.
A nem teljes értékű fehérjéket a növényi eredetű nyersanyagok, mint a gabonafélék, a szárazhüvelyesek, a zöldségfélék vagy a gyümölcsök tartalmazzák, erről sem szabad megfeledkezni.
A nem teljes értékű fehérjék teljes értékűvé tehetők, ha például állati eredetű fehérjeforrásokkal egészítjük ki a növényi eredetű nyersanyagokat vagy a különböző növényi nyersanyagokat válogatjuk úgy össze, hogy a hiányos aminosavkészletek kiegészítsék egymást.
Utóbbira néhány példa: A hüvelyesek (bab, lencse, szója, csicseriborsó, sárgaborsó) sok lizint, de kevés triptofánt és metionint tartalmaznak, míg az olajos magvakban (például a dióban, mandulában) kevés a lizin, de sok a triptofán és a metionin, így együtt fogyasztva teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak. Jó megoldás az is, ha a gabonákat (például a tésztát) vagy a rizst „ötvözöd” a hüvelyesekkel (például babbal).
Ez azt jelenti, hogy nem csak hússal vagy tejjel, tejtermékkel, tojással, hallal fedezheted a napi fehérjeszükségleted. A vegyes, változatos táplálkozással hozzájutsz minden szükséges aminosavhoz, így fehérjéhez is.
