Megfigyelték, hogy a mediterrán térség országaiban (például Olaszországban, Spanyolországban) élők között kevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedés, és hosszabb a várható átlagéletkor, mint a többi fejlett országban. Ez a jelenség többek között a mediterrán étrend jellegzetességeivel magyarázható.

A mediterrán étrend főbb jellemzői:

• Naponta nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztása.
• Halak és a tenger gyümölcseinek heti többszöri fogyasztása.
• Teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszerek fogyasztása.
• Olajos magvak, olívaolaj (mint fő zsiradék) fogyasztása.
• Kevés vörös hús fogyasztása.
• Kevés feldolgozott élelmiszer fogyasztása.
• Kevés jó minőségű alkohol (jellemzően vörösbor) fogyasztása.

Azaz az étrend gazdag élelmi rostokban, vitaminokban, antioxidánsokban, jó minőségű fehérjéket tartalmaz, valamint a zsírsavösszetétele is rendkívül kedvező (arányaiban kevés telített zsírsav, sok a telítetlen (olajsav), többszörösen telítetlen zsírsav, például az ómega-3).

123rf.com

Mediterrán étrend: jó szívvel idős korban is

Számtalan kutatás vizsgálta a mediterrán étrend szervezetre gyakorolt hatásait: a szív– és érrendszer szempontjából egyértelműen pozitív eredmények születtek.

Kedvezően befolyásolja a vérzsírok szintjét, azaz növeli a „jó” koleszterin (HDL), és csökkenti a „rossz” koleszterin (LDL), valamint az összkoleszterin szintjét a vérben, javítja az érbelhártya (endothel) funkcióját, csökkenti az oxidatív stressz következményeit és a vérrögképződést.

Összességében, ennek köszönhetően az érelmeszesedés kialakulására is sokkal kisebb az esélye annak, aki életvitelszerűen követi a mediterrán étrendet.

Az étrendet folytatóknál szintén csökken az elhízás és a metabolikus szindróma kialakulásnak a kockázata.

Csökken továbbá a keringési rendszer okozta halálozás gyakorisága, valamint a sztrók (agyvérzés) és a szívinfarktus kialakulásának kockázata még nagy kockázat (például családi hajlam) esetén is, idős korban is, és nem csak a mediterrán régió országaiban (például lengyel személyek vizsgálata is pozitív eredményt mutatott).

Itthoni körülmények között mit tehetünk, hogy étrendünk minél inkább hasonlítson a mediterrán étrendre?

• Cseréljük ki a fehér (finom)lisztet teljes kiőrlésűre, hasonlóképpen a kenyeret, pékárut is!
• Csökkentsük az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását (például leves-, mártásporok, konzervek)!
• Minden étkezésünk tartalmazzon valamilyen formában zöldséget, gyümölcsöt, minél többet nyers formában (pl. saláta, nyers zöldség a szendvics mellé)!
• Próbáljunk meg kevesebb sertés- marhahúst enni, helyette heti két alkalommal együnk halat valamilyen formában (lehetőleg zsírszegényen elkészítve, például grillezve, alufóliában sütve)!
• Amennyiben alkoholt fogyasztunk, a röviditalok, sörök helyett válasszunk kevés jó minőségű vörösbort (például: nőknek1 dl, férfiaknak1,5 dl)!

Az étrend és az időskori szellemi fittség

Az erek állapotának romlása a demencia kialakulásának fontos kockázati tényezője, elősegíti a szellemi hanyatlást időskorban, így a fentiek alapján a mediterrán étrend segít kivédeni ezeket a hatásokat.

Utánkövetéses vizsgálat során idős emberek (átlagéletkoruk 67 év volt) mediterrán jellegű étrendet folytattak olívaolajjal és olajos magvakkal kiegészítve (amelyek alapvetően eleve részét képezik az étrendnek). Az eredmények alapján a kognitív funkciók (megismerési funkciók, ide tartozik a memória, a gondolkodási képesség, az érzékelés-észlelés) javultak.

A kutatások alapján a mediterrán étrend javíthatja az általános szellemi állapotot, segíthet megelőzni az időskori elbutulást, és csökkentheti, lassíthatja az állapotromlást az enyhe kognitív zavartól az Alzheimer-kór kialakulásáig.

Irodalom

Demarin V., Lisak M., Morović S.: Mediterranean diet in healthy lifestyle and prevention of stroke. Acta Clin Croat., 2011;50(1):67-77.

Grosso G., Stepaniak U. et al.:: A Mediterranean-type diet is associated with better metabolic profile in urban Polish adults: Results from the HAPIEE study. Metabolism, 2015;64(6):738–746.

Yannakoulia M. et al.: Cognitive health and Mediterranean Diet: Just diet or lifestyle pattern? Ageing Research Reviews, 2015;20:74–78.

Caracciolo B. et al.: Cognitive decline, dietary factors and gut–brain interactions. Mechanisms of Ageing and Development, 2014;136-137:59–69.

Singh B. et al.: Association of Mediterranean diet with Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis., 2014;39(2):271–282.

Valls-Pedret C. et al.: Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline. A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med., 2015;175(7):1094-1103.

Solfrizzi V. et al.: Diet and Alzheimer`s disease risk factors or prevention: the current evidence. Expert Rev Neurother., 2011;11(5):677-708.