Mi is a cukor?
Ahhoz, hogy megtudd, mennyi cukor fér bele az étrendbe (vagyis mennyi a sok?), fontos, hogy tudd, mit nevezünk cukornak. A kérdés nem is olyan egyszerű.
Az asztali cukrot az élelmiszeripar cukorrépából vagy cukornádból állítja elő, 99,7%-a szacharóz, amely két egyszerű cukormolekula (glükóz és fruktóz) összekapcsolódásával jön létre. Hozzáadott cukornak is szoktuk hívni, hiszen az élelmiszerek gyártása, vagy az ételkészítés során adják/adjuk hozzá pluszban a termékekhez/ételekhez/italokhoz. Az élelmiszerekben természetes formában található cukor, mint például a tejben lévő tejcukor (laktóz), vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor (fruktóz) nem számít hozzáadott cukornak.
Mennyi az elég?
Az Amerikai Szív Szövetség (American Hearth Association) ajánlása szerint naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi cukrot (25 gramm) ehetne meg egy nő és 9 teáskanálnyit (38 gramm) egy férfi. A gyermekek számára az életkoruk és az energiaszükségletük függvényében 3-6 teáskanálban határozták meg ugyanezt. Nem tűnik soknak, igaz?
shutterstock.com
Ez a javaslat összecseng az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával, amely szerint a napi energiaszükségletünk legfeljebb 10 százalékát tegye ki az ételeinkhez, italainkhoz hozzáadott cukor, ill. a mézből származó cukrok, vagy a szirupok és a gyümölcslevek cukortartalma. Az újabb – még nem elfogadott – ajánlás ezt a mennyiséget megfelezné. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy 2000 kcal-tartalmú étrendben a 10 energiaszázaléknyi cukor 50 grammnak felel meg, ami durván 12-16 kockacukorral egyenértékű.
Hol van az arany középút?
Elméletileg hozzáadott cukorra nem is lenne szükségünk egy kiegyensúlyozott, vegyes étrend esetén, hiszen például a gyümölcsök, a gabonák, a tej és egyes tejtermékek, a burgonya és a zöldségek szénhidráttartalma fedezhetné a napi szénhidrátszükségletet. Ugyanakkor, ha megpróbálod teljesen kiiktatni a cukrot az étrendedből, ez könnyen újabb problémákat vethet fel. Egyrészt, mert minden csoda három napig tart. Kezdetben lelkesen ellenállsz minden szembe jövő kísértésnek: nem eszel fagylaltot a strandon, nem cukrozod a teád, nem nassolsz csokoládét vagy kekszet, már-már a gyümölcsöket sem szívesen eszed meg, mivel úgy véled, ezekben is sok a cukor. Könnyen azon kaphatod magad, hogy nem te irányítod az életed, hanem az étrended. Ha túl szigorú vagy magaddal az evés terén, az akár étkezési zavarhoz is vezethet. A cukor drasztikus elhagyása, különösen, ha előtte nagy barátságban voltatok, hirtelen elvonási tünethez hasonló bajokat okozhat: rosszkedvű leszel, ideges, agresszív, fáradékony… Az agyadnak szüksége van a szénhidrátra, így a cukorra is, egészen pontosan a glükózra, és ha nem kap belőle eleget, akkor nem teljesít megfelelően. Ez meglátszódhat az iskolai/munkahelyi/sportbeli teljesítményeden is.
Természetesen nem feledkezhetünk meg a cukor és az édes íz „boldogságfokozó” hatásáról sem, és nem is az a cél, hogy teljesen lemondj az édességekről, a cukorról. De fontos, hogy a túlzott mennyiséget mindenképpen kerüld el!
Mit okoz a túl sok cukor?
- Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér liszt, finomított cukor, illetve a belőlük készült ételek és a cukrozott üdítőitalok fogyasztása kapcsán megfigyelhető, hogy gyakoribb az elhízás, növekszik a vér triglicerid- és koleszterinkoncentrációja, valamint nő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata is. De ez nem azt jelenti, hogy közvetlenül a cukortól leszel cukorbeteg.
- Mára már egyértelmű a kapcsolat a gyakori szénhidrát fogyasztás és a fogszuvasodás között, különösen akkor, ha ehhez nem megfelelő szájhigiénia társul (praktikusan, ha nem, vagy nem jól mosol fogat), és hiányzik a fluoridos fogkrémek használata általi megelőzés. Fokozott kockázattal jár a kekszek, sütemények fogyasztása, amelyek könnyen a fogakra tapadnak és lepedéket képeznek.
- Ugyan Tőled még nagyon távol áll, de érdemes tudnod, hogy a túlzott mennyiségű cukorfogyasztás hozzájárulhat a memóriazavarok kialakulásához és a szellemi képességek időskori hanyatlásához is.
- Ennél talán sokkal jobban érdekelhet, hogy a kutatások azt találták, hogy összefüggés van a cukorfogyasztás és a sejtjeink öregedése, valamint a bőr ráncosodása között.
Hogyan csökkentheted a cukor mennyiségét?
- Édességet, süteményt csupán heti egy-két alkalommal, az étkezések befejező fogásaként egyél!
- Az ételeket lehetőség szerint ne, vagy csak nagyon kis mértékben ízesítsd cukorral!
- A teát, kávét, limonádét is meg lehet inni cukor nélkül, vagy kevesebb cukorral, próbáld ki!
- Figyelj oda a rejtett cukorforrásokra is: a levesporok, salátaöntetek, a ketchup, mustár, majonéz, a kész, üveges mártások, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A sok kicsi sokra megy alapon ezek a kis mennyiségek összeadódnak. Keresd a hozzáadott cukor nélkül készült termékeket!
- Ha cukorbeteg vagy, szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdesz (PCOS, inzulinrezisztencia), vagy fogynod kellene (és nem csak Te gondolod így, hanem az orvosod, dietetikusod, edződ is egyetért ezzel), akkor a
Zárszó
A szénhidrátokra - ezen belül időnként a cukorra is - szükségünk van megfelelő mennyiségben és minőségben, hiszen ezek jelentik a legkönnyebben hasznosítható energiaforrást a szervezet számára. Sem a teljes megvonás, sem a tiltás nem vezet jó útra, ezért fontos, hogy megtaláld az egyensúlyt az étrendedben, a cukor szempontjából is. A tudatosság fél egészség.
