Szerző: Vincze-Bíró Andrea | Lektor: Dr. Palik Éva, Dr. Bíró Lajos

A keresztesvirágúak helye és szerepe az egészségmegőrző étrendben

A táplálkozási ajánlások szerint naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk az egészségmegőrzéshez, a betegségek megelőzéséhez. Az úgynevezett keresztesvirágúaknak is jelentős szerep jut mindebben.

Káposztafélék vagy keresztesvirág(zat)úak?

Rendszertanilag a káposztafélék a keresztesvirágúak családjába (Brassicaceae, régebbi nevük a Cruciferae) tartoznak.

A káposztafélék jellemző összetevői

A káposztafélék gazdagok karotinoidokban, mint a béta-karotin, lutein, zeaxantin, valamint C-, E-, K vitaminban, folátban és ásványi anyagokban. Ezen kívül jó rostforrások is. Jelentős a fitonutriens-tartalmuk, daganatellenes hatással rendelkező, kéntartalmú bioaktív anyagokat - glükózinolátokat és izotiocianátokat - tartalmaznak. (Fitonutrienseknek - vagy fitokemikáliáknak - a növényi eredetű ételeinkben található jótékony hatású vegyületeket nevezzük.)

Az ide tartozó vegyületek jellemzően csípős, keserű ízű anyagok. Hő hatására ezeknek egy része lebomlik vagy átalakul, ezért érdemes minél kíméletesebb módon elkészíteni a káposztaféléket, például párolással, gőzben főzéssel.

Az emésztés során is felszabadulnak biológiailag aktív összetevők, mint az indolok, tiocianátok, izotiocianátok. Az indolok közül az indol-3-karbinol, az izotiocianátok közül pedig a szulforafán a leggyakrabban vizsgált vegyületek daganatellenes hatásuk tekintetében. Állatkísérletekben vizsgálva azt találták, hogy az indolok és az izotiocianátok számos szervben – húgyhólyag, vastagbél, máj, tüdő, gyomor - meggátolták a daganatos sejtek kialakulását. Állatkísérletekben és laboratóriumi körülmények között sejttenyészeteket vizsgálva több lehetséges hatásmechanizmust is azonosítottak, amelyek segítik a rák megelőzést:

  • Megvédik a sejteket a DNS károsodásától.
  • Inaktiválják a karcinogéneket (rákkeltő anyagokat).
  • Vírus- és baktériumellenes hatásuk van.
  • Elősegítik az apoptózist (a programozott sejthalált).
  • Meggátolják az új erek képződését a tumorsejtben és a távoli áttétek képződését.

A káposztafélék/keresztesvirágúak főbb típusairól az alábbi táblázat nyújt bővebb ismertetőt.

Magyar neve Latin neve Fogyasztásra alkalmas része Fő táp-és hatóanyagai Felhasználási lehetőségei
Brokkoli

Brassica oleracea convar. botrytis provar. italica

megvastagodott virágzati szár és maga a virágzat (rózsa)

Pantoténsav, A-vitamin-előanyagok (karotinoidok) C-vitamin-tartalma a káposztafélék közt a legnagyobb

levesnek, köretnek, főzeléknek,  salátának

Karfiol

Brassica oleracea convar. botrytis

rózsa

B1-, B2- vitamin, Pantoténsav

levesnek, rakott ételként, köretnek, savanyúságnak

Kelbimbó vagy bimbóskel

Brassica oleracea var. gemmifera

a levelek hónaljában fejlődő tömör kis kelkáposzta-fejecskék

a káposztafélék között a legnagyobb fehérje- és ásványianyag-tartalmú

levesnek, köretnek, rakott ételként

Retek

Raphanus sativus

hónapos reteknek a szár-gumója, a nyári és őszi-téli fajtáknak a répateste

B1-, C- vitamin, mustárolaj-glikozidok

önmagában nyersen, saláta alkotójaként

Torma

Armoracia lapathifolia

gyökér

C-vitamin, glükózinolátok

ecetes és savanyított készítményekhez, mártásokhoz, szószokhoz

Fejes káposzta és kelkáposzta

Brassica oleracea convar. capitata var. alba és Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda

óriásrügy

C-vitamin, lutein, B1-, B2-vitamin, folát

savanyúság, rakott ételek, főzeléknek

 

Az egészséges táplálkozás részeként egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző növényi csírák. A brokkoli és más káposztafélék csíráiban az izotiocianátok – elsősorban a szulforafán – nagyobb mennyiségben található meg, mint a kifejlett növényben. A glükózinolátok mennyisége is nagyobb lehet a káposzta- és retekfélék csíráiban. A csíráztatás során általában véve a polifenoltartalom is megnő, így ezeknek a csíráknak a flavonoidtartalma még jelentősebb lehet. A retekcsírának – ha sötétben nevelik – nő a flavonoltartalma.

A különböző csírák fogyasztása előnyös lehet olyan időszakokban, amikor nehezebb hozzájutni a friss zöldségekhez, például télen. Nyersen többnyire nem ajánlott a fogyasztásuk, mivel gondos kezelésük esetén sem zárható ki teljesen a bakteriális szennyeződés, ráadásul a legtöbb gabona és hüvelyes magjában, illetve csírájában antinutritív (emésztést gátló) anyagok találhatók, melyek jelentős része azonban hőkezelés (forró gőzölés, forralás, főzés, hirtelen sütés) hatására elbomlik.

shutterstock.com

Egészségre gyakorolt hatásuk

  • Kisebb energiatartalmuk, jelentős rosttartalmuk révén jól beilleszthetők a testtömeg-csökkentő étrendbe.
  • A mustárolaj-glikozidok goitrogén, vagyis golyvaképző hatásúak. Gátolják a jód hasznosulását, ezért pajzsmirigy-betegségben szenvedőknek fogyasztásuk nem javasolt. Ugyanakkor antibakteriális hatással is bírnak. Ebből adódóan az élelmiszeriparban tartósítószerként is felhasználják ezeket a vegyületeket.
  • A kelkáposztában található lutein antioxidáns hatású vegyület. A lutein a szemben a sárgafolt felépítésében vesz részt, ami a színlátás és éleslátás helye a retinán. Időskorban érdemes nagy luteintartalmú élelmiszereket fogyasztani (ilyen például a brokkoli és a leveles zöldségek) a látás minőségének javítása érdekében.
  • A szulforafán antibakteriális hatásának köszönhetően Helicobacter pylori fertőzés esetén hatékony segítség lehet.
  • Egyes epidemiológiai (járványtani) tanulmányok szerint a keresztesvirágúak fogyasztása a daganatmegelőzésben sokkal hatékonyabb a többi zöldségféléhez képest. Azonban ezek a tanulmányok csak olyan egyéneknél tapasztaltak jelentős kockázatcsökkenést, akik legalább 3-5 alkalommal fogyasztottak keresztesvirágúakat egy héten.
  • Gyomorrák: Egyes tanulmányokban összefüggést véltek felfedezni a keresztesvirágúak fogyasztása és a gyomorrák előfordulása között. Japánban több kórház bevonásával végeztek eset-kontroll tanulmányt, amelyben azoknál, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak kínai kelt, brokkolit és különböző gombaféléket (Nameko és Bunashimeji gombák), kisebb volt a gyomorrák kialakulásának valószínűsége.
  • Vastag- és végbélrák: Az Egyesült Államokban és Hollandiában végzett vizsgálatok általában nem találtak összefüggést a keresztesvirágúak fogyasztása és a vastag- és végbélrák között. Egy kivétel azonban mégis akadt a hollandoknál, egy étrend és a rák összefüggését kutató tanulmányban azt találták, hogy azoknak a nőknek (férfiaknál nem találtak hasonló összefüggést), akik a káposztafélékből rendszeresen, nagyobb mennyiséget fogyasztottak, csökkent a kockázata a vastagbélrák kialakulására (a végbélrákéra nem).
  • Tüdőrák: A legtöbb európai, holland és USA-beli vizsgálatban kimutattak kismértékű, fordított összefüggést a tüdőrák és a káposztafélék fogyasztása között. Egy amerikai tanulmányban pedig azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább ötször esznek káposztaféléket, kisebb volt a tüdőrák kialakulásának kockázata.
  • Emlő- és prosztatarák: Mindkét daganattípusnál eset-kontroll tanulmányokban találtak kismértékű fordított összefüggést a nagyobb mennyiségben fogyasztott káposztafélék - elsősorban a brokkoli és karfiol - és a prosztata-, valamint emlőrák között (vagyis az adott zöldségfélék nagyobb mennyiségű fogyasztásának hatására csökkent a daganat kialakulásának kockázata). Nőknél a megnövelt fogyasztás a menopauza előtt lehet hatékony.

Irodalom

Haraszty Á.: Növényszervezettan és növényélettan, Tankönyvkiadó, Budapest, 1988.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Csírák. Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 2013;6(4).

Balázs S.: Zöldségtermesztők kézikönyve, Mezőgazda Kiadó, Budapest, 1994.

Jeffery E. H., Araya M.: Physiological effects of broccoli consumption, Phytochemistry Reviews, 2009;8(1):283-298.

National Cancer Institute: Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.

Fodorpataki L., Szigyártó L.: A növények ökofiziológiájának alapjai. 

Varga Zs., Gilingerné Pankotai M.: Zöldségfélék bioaktív anyagainak hatása az emberi egészségre.  Agrárunió. 2008;9(2):57-59.

Horváthné Mosonyi M.: Élelmiszerismeret és technológia II., Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar, Budapest, 2004.

Kim M. K., Park J. H. P.: Cruciferous vegetable intake and the risk of human cancer: epidemiological evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 2009;68(1):103–110.

Szeberényi J.: Molekuláris sejtbiológia, Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs, 2011.

 

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges étrendbe A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges étrendbe
A gyümölcsök előnye nagy tápértékükön, ezáltal a betegségek megelőzésében betöltött szerepükön túl, hogy édes ízük révén tökéletes alternatívaként szolgálnak a sok hozzáadott cukrot tartalmazó édességek helyett. Természetesen a gyümölcsök esetében is igaz, hogy friss, idényjellegű fajtáik szolgálják leginkább egészségünket.
Kiss-Tóth Bernadett
A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe
A zöldségek tárháza végtelen. Amilyen sokszínű, illatú, ízű és formájú változatuk létezik, annyiféleképpen készíthetjük el őket és olyan sok jótékony hatással rendelkeznek szervezetünk egészségére nézve.
Kiss-Tóth Bernadett
A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban
A fitonutriensek (vagy fitokemikáliák) kifejezés a növényi eredetű élelmiszereinkben található, jótékony hatású vegyületeket takarja. A növények védekező rendszerének fontos elemei, ám elfogyasztva az emberi szervezetben is kifejtik kedvező hatásukat.
Kiss-Tóth Bernadett
A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai
A különböző növényekben több mint nyolcezerféle polifenolt ismerünk. Szinte minden növényi eredetű élelmiszerben jelen vannak, mennyiségük és szerkezeti felépítésük igen változatos. Nevük ismerősen csenghet a kávéról, a teáról, a csokoládéról, a vörösborról, a gyümölcsökről, a zöldségekről szóló cikkekből, hírekből. Megmutatjuk ezeknek a rejtélyes hangzású vegyületeknek a főbb jellemzőit, hatásait, legfőbb forrásaikat.
Schmidt Judit