Mennyi húsra, halra van szükségünk?
A hazai és nemzetközi ajánlások alapján húsfélékből naponta maximum 2-3 egységet; halakból legalább heti 1-2 alkalommal 1 egységet javasolt fogyasztanunk.
A pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek.
A mennyiség mellett nem szabad elfeledkezni a minőségről sem! Húsok közül a soványabb húsrészek (például a csirke vagy a pulyka melle, a sertéskaraj része), valamint az ezekből készült színhús készítmények (amelyek nem tartalmaznak járulékos anyagokat, bőrkét, szalonnát és egyéb húsrészeket) ajánlottak. Kiemelt szerepet kap az étel elkészítésének módja, ugyanis - főként húsételek esetében – tradicionális magyar konyhánk jellemzője a sok zsír felhasználásával készült ételek fogyasztása. Ügyelni kell arra, hogy a zsírszegény (kevés zsiradékkal vagy a nélkül végzett) elkészítési módokat részesítsük előnyben.
1 egységnyi hús és húskészítmény: 100 g (nyers, tisztított) sovány baromfi-, sertés-, marhahús; 50 g sovány sonka vagy egyéb zsírszegény felvágott.
1 egységnyi hal: 120-150 g (nyers, tisztított) hal.
A húsokban, a húskészítményekben, a halakban található főbb tápanyagok
- E csoport tagjainak szénhidráttartalma nem számottevő és főként glikogén formájában van jelen az izomzatban.
- A húsok, a halak fő fehérjeforrásainknak számítanak, mivel nagy fehérjetartalmuk teljes értékű. A fehérjetartalom szoros kapcsolatban áll a zsírtartalommal. Minél nagyobb egy hús zsírtartalma, annál kisebb a fehérjetartalma.
- A húsok zsírtartalma függ az adott húsrésztől, míg húskészítmények esetében a felhasznált húsrészen kívül a hozzáadott szalonna, bőrke és egyéb összetevők is befolyásolják a termék végleges zsírtartalmát. A halak zsírtartalma általában kisebb és kedvezőbb összetételű, mint a húsoké, mivel nagyobb bennük a jótékony ómega-3 zsírsavak aránya (főleg a tengeri halakban).
- Ásványi anyagok tekintetében a húsok vastartalma mellett foszfor-, magnézium-, kálium-, cink- és a húskészítmények nátriumtartalma is említésre méltó.
- Vitaminok szempontjából általánosságban az A-, a D-vitamint, illetve a B-vitamin csoport tagjait (elsősorban a kizárólag állati eredetű termékekben lévő B12-vitamint) kell megemlítenünk.
A húsok csoportosítása
Alábbiakban a vörös és a fehér húsoknak egy általános, táplálkozástudományi felosztását mutatjuk be.
A vörös húsok közé soroljuk az emlősök, mint például a sertés, a marha, illetve a birka húsát. Ezek közül is megkülönböztetünk soványabb (kevesebb zsírt tartalmazó) húsrészeket, mint például a sertés vagy a marha karaj, illetve comb részét; valamint zsírosabb húsrészeket, mint például az oldalast, illetve a tarját.
A fehér húsok közé soroljuk a szárnyasokat, mint például a csirkét, a pulykát vagy a kacsát, illetve a házi nyulat. Általánosságban kisebb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a vörös húsok, ám itt is nagy különbség van az egyes szárnyasok és azok részei között. Egy felhizlalt liba húsa és mája jelentős mennyiségű zsírral rendelkezik, míg a csirke vagy a pulyka mellrésze bőr nélkül csupán 1% zsírt tartalmaz. A szárnyasok bőre szintén megnöveli a bevitt zsír és ezáltal a koleszterin mennyiségét, így érdemes eltávolítani fogyasztás előtt.
A vadhúsok csoportjába a vadon élő állatok, mint a vaddisznó, a szarvas, vagy az őz húsát soroljuk. Általánosságban elmondható, hogy minél természetesebb körülmények között él egy állat, annál egészségesebb a húsa. Ebből kiindulva egy növényekkel táplálkozó, állandó mozgásban lévő szarvas húsa nagyobb tápértékű, mint egy zárt térben tenyésztett állaté.
Kapcsolatuk az egészségünkkel
- A húsokban – azok közül is főként a zsíros húsrészekben - található állati eredetű zsírok, az ezekben található telített zsírsavak, illetve a koleszterin nagyobb mértékű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos kockázati tényezője lehet, ezért javasolt kisebb zsírtartalmú húsrészeket választani és azokat is mértékkel fogyasztani.
- Számos húskészítmény (például hurkafélék, felvágottak, szalámifélék, pástétomok) gyártásához rendszerint nagy zsírtartalmú húsrészek, belsőségek, szalonna, bőrke, valamint jelentős mennyiségű só kerül felhasználásra, amelyek fogyasztása hozzájárul a túlzott energia-, zsír-, telített zsírsav-, koleszterin- és nátriumfelvételhez. A gyártásuk során gyakran - a kedvezőbb érzékszervi tulajdonságok elérése és az eltarthatóság növelése érdekében - nitráttartalmú pácsókeverékeket is használnak. Ezek gyakori fogyasztása mind növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbélrák kockázatát.
- A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. A (főleg tengeri) halakban található ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, ezért kedvezőek egyes szív-érrendszeri betegségek, mint például a koszorúér-betegség megelőzése szempontjából. A tengerek és az óceánok szennyezettsége miatt a nagy testű, hosszú életű halak fogyasztása, főként a várandós kismamák esetében, nem ajánlott. Helyettük egyéb halakat, mint például lazacot, makrélát, heringet vagy szardíniát javasolt fogyasztani ebben az időszakban.
- A bő olajban sült (például rántott) hús-, halételek lényegesen nagyobb mennyiségű zsiradékot szívnak magukba, mint a zsírszegény technológiával (például kevés olajban párolt, sütőzacskóban, tapadásmentes serpenyőben sült) készült ételek, ezáltal nagyobb energia- és zsírbevitelt eredményeznek és fokozhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A húsok magas hőmérsékleten történő hevítése során (mint a bő olajban sütés, a faszénen történő grillezés) hatására heterociklikus aminok, míg a direkt lángon történő tökéletlen égés (mint a faszénen történő grillezésnél a lecsöpögő olaj megégése és húsra történő tapadása) során policiklikus aromás szénhidrogének halmozódhatnak fel az ételben, amelyek fokozzák a vastagbél-, illetve a prosztatarák kockázatát.
- A nagy zsírtartalmú húsok, húskészítmények, valamint a bő olajban sült (rántott) hús- és halételek nagy zsír-, koleszterin-, és telített zsírsav-tartalmuk mellett az élelmiszeripari előállítás során hozzáadott anyagok, mint a nitrities pácsók, révén is fokozzák a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A vörös hús gyakori fogyasztása a vastagbélrák kockázatát emelheti. A hús speciális kötésben levő vastartalma (hem-vas) állhat a háttérben, amely elősegítheti olyan vegyületek kialakulását, amelyek aztán a daganatkeletkezésben játszanak szerepet.
- A nitrites pácsóval pácolt és füstölt húsok és húskészítmények fogyasztása fokozza a vastagbélrák kialakulását, illetve ugyanezt a kedvezőtlen hatást figyelték meg a bő olajban sült, illetve a faszénen grillezett húsételek esetében is. A kockázatnövelő hatás a pácolt és füstölt húsokban keletkező, úgynevezett nitrózamin vegyületnek tulajdonítható, amely a dohányfüstben is megtalálható. Füstöléskor a húsok felszínén aromás hidrokarbon vegyületek is keletkeznek, amelyek szintén elősegíthetik a daganatok kialakulását.
Irodalom
Heroux M. et al.: Dietary patterns and the risk of mortality: impact of cardiorespiratory fitness. International Journal of Epidemiology, 2010;39(1):197–209.
Pados Gy., Antal M., Barna M.: Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. Budapest, 2004.
Fehér F., Mák E.: Táplálkozástani alapismeretek a csecsemő- és gyermekgondozásban. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskola Kar, Budapest, 2006.
McAfee A. J. et al.: Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science, 2010;84(1):1–13.
Sinha R. et al.: Meat Intake and Mortality. Arch Intern Med., 2009;169(6):562-571.
Bastide N. M., Pierre F. H., Corpet D. E.: Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prev Res (Phila), 2011;4(2):177-184.
Micha R. et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 2010;121(21):2271-2283.
Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev., 2009;67(5):273-283.
Diabetes UK 2018 Nutrition Working Group: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. March 2018.
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. American Institute for Cancer Research, Washington, 2007.