Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Schmidt Judit, Horváth Zoltánné

A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A gyümölcsök előnye nagy tápértékükön, ezáltal a betegségek megelőzésében betöltött szerepükön túl, hogy édes ízük révén tökéletes alternatívaként szolgálnak a sok hozzáadott cukrot tartalmazó édességek helyett. Természetesen a gyümölcsök esetében is igaz, hogy friss, idényjellegű fajtáik szolgálják leginkább egészségünket.

Ehetjük külön-külön vagy salátaként, kisétkezés vagy desszert részeként; leves, mártás vagy ízesítőanyag formájában főétkezésre. Legjobb, ha mindig idényjellegű, friss példányokat választunk, ezeket nyersen vagy kímélő konyhatechnológiával elkészítve fogyasztjuk, hogy a legtöbb értékes tápanyaghoz juttassuk hozzá szervezetünket!

Mennyi gyümölcsre van szükségünk?

Gyümölcsöket naponta minimum 3-4 egységben ajánlott enni, a pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek. A kevésbé aktív életmódot folytató emberek esetében azonban javasolt, hogy minél nagyobb százalékban szerepeljenek gyümölcsök az étrendben például desszertek, kisétkezések részeként, hogy megelőzhetővé váljon a túlsúly és az elhízás kialakulása.

A változatosság a gyümölcsök esetében is nagyon fontos! Próbáljon ki minél többféle színű gyümölcsöt a változatos ásványianyag-, vitamin- és biológiailag aktív hatóanyag (fitonutriens) -fogyasztás érdekében, és lehetőleg a friss, idényjellegű változatokat vegye le a polcról!

1 egységnyi gyümölcs: 1 darab nagyobb alma, körte, narancs, grapefruit, banán, őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, gyorsfagyasztott, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl 100%-os gyümölcslé.

A gyümölcsfélékben található főbb tápanyagok

  • A gyümölcsök víztartalma igen nagy, bár ennek mennyisége függ a gyümölcs fajtájától. A friss, lédús gyümölcsök víztartalma 75-90% között mozog, ám az aszalt (szárított) változatok víztartalma 20-25%-ra csökken a szárítás során.
  • A gyümölcsökben a szénhidrátok főként egyszerű cukrok, gyümölcscukor (fruktóz) és szőlőcukor (glükóz) formájában fordulnak elő, amelyek gyors felszívódásuk révén előnyösek hirtelen megterhelés esetén, miközben cukorbetegeknél károsak lehetnek (különösen a szőlő, az aszalt gyümölcsök és a banán).
  • A gyümölcsök fehérjetartalma elenyésző.
  • A gyümölcsök élelmi rost-tartalma kiemelkedő - vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat egyaránt tartalmaznak, így segítve a megfelelő bélműködést, illetve az optimális vércukor- és vérzsírszintek megtartását.
  • A friss, lédús gyümölcsök zsírtartalma elhanyagolható (0,2-0,5%, az avokádó kivételével), ám elkészítésük során, például bő olajban sütés, tejszín hozzáadása esetén emelkedhet a gyümölcsös ételek zsírtartalma. Az olajos magvak (száraz termésű csonthéjas gyümölcsök) zsírtartalma jelentős, ám azokat egy másik cikkben tárgyaljuk.
  • A vitaminok közül a C-vitamin, a B-vitaminok, valamint az A-vitamin úgynevezett elővitaminjai, a karotinoidok érdemelnek említést. Néhány gyümölcs, mint például a narancs, banán, szőlő, sárgadinnye folátban (folsavban) is gazdag.
  • Az ásványi anyagok közül a kalcium, a kálium, a magnézium, a vas és a foszfor jelenléte jellemző. Az ásványi anyagok mennyisége azonban minden esetben függ az évszaktól, a talaj állapotától és a művelési módoktól.
  • A fitonutriensek (biológialilag aktív hatóanyagok) éppen olyan nagy szerepet töltenek be a gyümölcsök egészségre gyakorolt hatásában, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok. Ezek a növényi hatóanyagok felelősek a gyümölcsök jellegzetes színéért és ízéért, valamint jótékony hatásukért.

Kapcsolatuk az egészségünkkel

  • A gyümölcsfogyasztás a koszorúérbetegség kockázatának csökkenésével kapcsolható össze. A gyümölcsök védő hatása többek között kálium-, folsav-, vitamin-, élelmirost-tartalmukkal és egyéb biológiailag aktív hatóanyagaikkal függ össze. Egy átfogó vizsgálat eredménye szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 4%-kal csökkenthető a naponta történő, minden további zöldség és gyümölcs adag elfogyasztásával, valamint 7%-kal a naponta elfogyasztott gyümölcsadaggal.
  • A gyümölcsök rendszeres fogyasztása, a bennük található fitonutriensek és élelmi rostok révén, pozitívan hat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére – kiemelkedő a fekete áfonya, az alma és a szőlő kockázatcsökkentő hatása.
  • Az elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkentheti a vastag-, illetve végbélrák kockázatát. A kockázatcsökkenésben feltehetőleg az élelmi rostok játsszák a legnagyobb szerepet. Az élelmi rostokon kívül a zöldségek és a gyümölcsök foláttartalma is csökkentheti a kockázatot, továbbá számos vitamin, ásványi anyag valamint bioaktív hatóanyag található bennük, amelyek hozzájárulhatnak a daganatok kialakulásának megelőzéséhez. Ugyanakkor a kutatók azt találták, hogy a több zöldséget-gyümölcsöt fogyasztók étrendjében kevesebb vörös hús, húskészítmény szerepel, ami szintén összefüggésben lehet a megfigyelt védő hatással.
  • Egy több európai országra kiterjedő vizsgálat alapján a 30-40 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztók esélye a tüdőrák kialakulására 27%-kal volt kisebb, mint azoké, akik kevesebb, mint 10 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak. A kockázatcsökkenés különösen dohányosok esetében volt kimutatható.
  • A bogyós gyümölcsök ezen kívül gazdagok az antocianinok nevű fitonutriensekben, így fogyasztásuk révén csökkenthető a szív-érrendszeri valamint a daganatos betegségek, mint az emlő-, a prosztata-, a vastag- és végbél-, illetve a tüdőrák kockázata.

Érdekesség

A flavonoid színanyagok (fitonutriensek) egy bizonyos vegyülete, az úgynevezett flavonon-glikozidok főként a citrusfélékben találhatóak. Érdekességük, hogy a gyümölcsben lévő cukorkomponenstől függően édes vagy keserű ízt is kölcsönözhetnek. Ezért érezzük a grépfrútot és a keserű narancsot keserűnek, míg a narancsot édesnek.

Irodalom

Varga Zs., Horváthné Mosolyi M.: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Pados Gy., Antal M., Barna M. et al.: Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. Budapest, 2004.

Dauchet L., Amouyel P., Hercberg S., Dallongeville J.: Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr., 2006;136(10):2588-2593.

Carter P. et al.: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2010;341:c4229.

Muraki I. et al.: Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013;347:f5001. doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001 Vainio H., Weiderpass E.: Fruit and vegetables in cancer prevention. Nutr. Cancer, 2006;54(1):111-142.

Büchner F. L., Bueno-de-Mesquita H. B. et al.: Variety in Fruit and Vegetable Consumption and the Risk of Lung Cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 2010;19(9):2278–2286.

Hori S., Butler E., McLoughlin J.: Prostate cancer and diet: food for thought? BJU International, 2011;107(9):1348-1359.

Garden-Robinson J.: What colour is your food? North Dakota State University, Fargo, North Dakota, 2016

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe
A zöldségek tárháza végtelen. Amilyen sokszínű, illatú, ízű és formájú változatuk létezik, annyiféleképpen készíthetjük el őket és olyan sok jótékony hatással rendelkeznek szervezetünk egészségére nézve.
Kiss-Tóth Bernadett
A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban
A fitonutriensek (vagy fitokemikáliák) kifejezés a növényi eredetű élelmiszereinkben található, jótékony hatású vegyületeket takarja. A növények védekező rendszerének fontos elemei, ám elfogyasztva az emberi szervezetben is kifejtik kedvező hatásukat.
Kiss-Tóth Bernadett
A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai
A különböző növényekben több mint nyolcezerféle polifenolt ismerünk. Szinte minden növényi eredetű élelmiszerben jelen vannak, mennyiségük és szerkezeti felépítésük igen változatos. Nevük ismerősen csenghet a kávéról, a teáról, a csokoládéról, a vörösborról, a gyümölcsökről, a zöldségekről szóló cikkekből, hírekből. Megmutatjuk ezeknek a rejtélyes hangzású vegyületeknek a főbb jellemzőit, hatásait, legfőbb forrásaikat.
Schmidt Judit
A zsírban oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban A zsírban oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban
A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.
Schmidt Judit
A vízben oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban A vízben oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban
A vitaminok energiát nem szolgáltató, de a szervezet anyag- és energiaforgalmának lebonyolításához kis mennyiségben elengedhetetlen tápanyagok. A sokféle vitamin közül szinte valamennyi táplálékunk tartalmaz többet-kevesebbet.
Schmidt Judit