Ehetjük külön-külön vagy salátaként, kisétkezés vagy desszert részeként; leves, mártás vagy ízesítőanyag formájában főétkezésre. Legjobb, ha mindig idényjellegű, friss példányokat választunk, ezeket nyersen vagy kímélő konyhatechnológiával elkészítve fogyasztjuk, hogy a legtöbb értékes tápanyaghoz juttassuk hozzá szervezetünket!
Mennyi gyümölcsre van szükségünk?
Gyümölcsöket naponta minimum 3-4 egységben ajánlott enni, a pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek. A kevésbé aktív életmódot folytató emberek esetében azonban javasolt, hogy minél nagyobb százalékban szerepeljenek gyümölcsök az étrendben például desszertek, kisétkezések részeként, hogy megelőzhetővé váljon a túlsúly és az elhízás kialakulása.
A változatosság a gyümölcsök esetében is nagyon fontos! Próbáljon ki minél többféle színű gyümölcsöt a változatos ásványianyag-, vitamin- és biológiailag aktív hatóanyag (fitonutriens) -fogyasztás érdekében, és lehetőleg a friss, idényjellegű változatokat vegye le a polcról!
1 egységnyi gyümölcs: 1 darab nagyobb alma, körte, narancs, grapefruit, banán, őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, gyorsfagyasztott, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl 100%-os gyümölcslé.
A gyümölcsfélékben található főbb tápanyagok
- A gyümölcsök víztartalma igen nagy, bár ennek mennyisége függ a gyümölcs fajtájától. A friss, lédús gyümölcsök víztartalma 75-90% között mozog, ám az aszalt (szárított) változatok víztartalma 20-25%-ra csökken a szárítás során.
- A gyümölcsökben a szénhidrátok főként egyszerű cukrok, gyümölcscukor (fruktóz) és szőlőcukor (glükóz) formájában fordulnak elő, amelyek gyors felszívódásuk révén előnyösek hirtelen megterhelés esetén, miközben cukorbetegeknél károsak lehetnek (különösen a szőlő, az aszalt gyümölcsök és a banán).
- A gyümölcsök fehérjetartalma elenyésző.
- A gyümölcsök élelmi rost-tartalma kiemelkedő - vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat egyaránt tartalmaznak, így segítve a megfelelő bélműködést, illetve az optimális vércukor- és vérzsírszintek megtartását.
- A friss, lédús gyümölcsök zsírtartalma elhanyagolható (0,2-0,5%, az avokádó kivételével), ám elkészítésük során, például bő olajban sütés, tejszín hozzáadása esetén emelkedhet a gyümölcsös ételek zsírtartalma. Az olajos magvak (száraz termésű csonthéjas gyümölcsök) zsírtartalma jelentős, ám azokat egy másik cikkben tárgyaljuk.
- A vitaminok közül a C-vitamin, a B-vitaminok, valamint az A-vitamin úgynevezett elővitaminjai, a karotinoidok érdemelnek említést. Néhány gyümölcs, mint például a narancs, banán, szőlő, sárgadinnye folátban (folsavban) is gazdag.
- Az ásványi anyagok közül a kalcium, a kálium, a magnézium, a vas és a foszfor jelenléte jellemző. Az ásványi anyagok mennyisége azonban minden esetben függ az évszaktól, a talaj állapotától és a művelési módoktól.
- A fitonutriensek (biológialilag aktív hatóanyagok) éppen olyan nagy szerepet töltenek be a gyümölcsök egészségre gyakorolt hatásában, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok. Ezek a növényi hatóanyagok felelősek a gyümölcsök jellegzetes színéért és ízéért, valamint jótékony hatásukért.
Kapcsolatuk az egészségünkkel
- A gyümölcsfogyasztás a koszorúérbetegség kockázatának csökkenésével kapcsolható össze. A gyümölcsök védő hatása többek között kálium-, folsav-, vitamin-, élelmirost-tartalmukkal és egyéb biológiailag aktív hatóanyagaikkal függ össze. Egy átfogó vizsgálat eredménye szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 4%-kal csökkenthető a naponta történő, minden további zöldség és gyümölcs adag elfogyasztásával, valamint 7%-kal a naponta elfogyasztott gyümölcsadaggal.
- A gyümölcsök rendszeres fogyasztása, a bennük található fitonutriensek és élelmi rostok révén, pozitívan hat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére – kiemelkedő a fekete áfonya, az alma és a szőlő kockázatcsökkentő hatása.
- Az elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkentheti a vastag-, illetve végbélrák kockázatát. A kockázatcsökkenésben feltehetőleg az élelmi rostok játsszák a legnagyobb szerepet. Az élelmi rostokon kívül a zöldségek és a gyümölcsök foláttartalma is csökkentheti a kockázatot, továbbá számos vitamin, ásványi anyag valamint bioaktív hatóanyag található bennük, amelyek hozzájárulhatnak a daganatok kialakulásának megelőzéséhez. Ugyanakkor a kutatók azt találták, hogy a több zöldséget-gyümölcsöt fogyasztók étrendjében kevesebb vörös hús, húskészítmény szerepel, ami szintén összefüggésben lehet a megfigyelt védő hatással.
- Egy több európai országra kiterjedő vizsgálat alapján a 30-40 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztók esélye a tüdőrák kialakulására 27%-kal volt kisebb, mint azoké, akik kevesebb, mint 10 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak. A kockázatcsökkenés különösen dohányosok esetében volt kimutatható.
- A bogyós gyümölcsök ezen kívül gazdagok az antocianinok nevű fitonutriensekben, így fogyasztásuk révén csökkenthető a szív-érrendszeri valamint a daganatos betegségek, mint az emlő-, a prosztata-, a vastag- és végbél-, illetve a tüdőrák kockázata.
Érdekesség
A flavonoid színanyagok (fitonutriensek) egy bizonyos vegyülete, az úgynevezett flavonon-glikozidok főként a citrusfélékben találhatóak. Érdekességük, hogy a gyümölcsben lévő cukorkomponenstől függően édes vagy keserű ízt is kölcsönözhetnek. Ezért érezzük a grépfrútot és a keserű narancsot keserűnek, míg a narancsot édesnek.
