Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné

A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban

A fitonutriensek (vagy fitokemikáliák) kifejezés a növényi eredetű élelmiszereinkben található, jótékony hatású vegyületeket takarja. A növények védekező rendszerének fontos elemei, ám elfogyasztva az emberi szervezetben is kifejtik kedvező hatásukat.

A fitonutriensek szerepe a szervezetben

A fitonutriensek jótékony hatásukat elsősorban antioxidáns, más néven szabad gyököket megkötő tulajdonságuknak köszönhetik. A fitonutrienseket tartalmazó növényi táplálékok fogyasztása hozzájárul többek között a keringési, a daganatos, illetve a gyulladásos betegségek megelőzéséhez és enyhítéséhez. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a kutatásokban bizonyított jótékony hatások legtöbbször nem egy vegyülethez kapcsolódnak, hanem egyéb vitaminokásványi anyagok, illetve élelmi rostok is közrejátszanak a kedvező hatás kifejtésében.

Lévén, hogy mindegyik növényi eredetű táplálék más és más fitonutrienst tartalmaz, ajánlott minél több fajta zöldséget és gyümölcsöt, illetve teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztani a nap folyamán, lehetőleg minden étkezéshez!

 

A fitonutriensek felépítése és csoportosítása

A fitonutriensek tárháza végtelen, így a leggyakoribbakról ejtünk most szót. Fő csoportosításuk az alábbi táblázatban foglaltak szerint történik.

Fitonutriensek

Jellemző vegyületek Főbb forrásaik
Fenolsavak
  kumársav eper, bodza, borsmenta
  kininsav méz, sárgarépa
  ferulasav bodza, fekete áfonya, vörös áfonya
  szinapinsav gyömbér, kökény, levendula
  galluszsav rebarbara, tea, szeder
  csersav tea, kávé, alma
  szalicilsav erdei szamóca, fekete áfonya, vörös áfonya
  klorogénsav kávébab, áfonya, alma, körte, paradicsom, burgonya, padlizsán, napraforgómag, bodza
  vanillinsav vanília, ginszenggyökér, sárkányfű, borsfű
  kávésav borsfű, kakukkfű, bazsalikom, áfonya, bodza
Flavonoidok (P- vagy C2-vitaminok néven is ismertek)
Flavonolok kvercetin, kempferol, miricetin

hagyma, póréhagyma, fodros kel, brokkoli, alma, banán, áfonya, gránátalma, paradicsom, hajdina, tea, vörösbor

Flavanonok heszperidin, naringenin

citrom, narancs, grépfrút, ananász, csicseriborsó, galagonya, berkenye, kömény, bors

Flavanolok katechin, epikatechin

zöld és fekete tea, komló, sör, alma, barack, szilva, szőlő, áfonya, saláta, kakaó, vörösbor

Flavonok apigenin, luteolin

alma és más gyümölcsök héja, citrom, zeller, olívabogyó, petrezselyem és oregánó

Izoflavonok daidzein, genisztein

szója, csicseriborsó, földimogyoró

Antocianinok cianidin, delfinidin, malvinidin, petunidin

cseresznye, megy, kék és piros színű szőlő, áfonya, földieper, lilahagyma, vöröskáposzta, cékla, bodza, szeder, meggy, padlizsán, retek, cékla, vörösbor

Stilbének
 

rezveratrol

vörös szőlő, vörösbor
Terpének
Karotinok (narancssárga pigmentek) alfa- és béta-karotin piros, narancssárga és citromsárga zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök, kukorica, narancs); zöld leveles zöldségek
likopin paradicsom, grépfrút, görögdinnye, sárgabarack, sárgarépa

Xantofillek (citromsárga pigmentek)

xantinok paprika, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, spenót, kukorica, avokádó, narancs, őszibarack, papaya, kivi, mikroalga
lutein

spenót, római saláta, rebarbara, édesburgonya, fűszerpaprika, sütőtök, papaya, narancs, szilva, kivi, őszibarack, avokádó, körte

Szaponinok  

szója, babfélék, egyéb hüvelyesek, kukorica, lucerna

Lipidek fitoszterolok

olajos magvak (mandula, diófélék, mogyorófélék, napraforgó-, szezámmag), belőlük készült növényi olajok, szója, gabonamagvak, korpák

E-vitamin (tokoferol)

olajos magvak, sötétzöld leveles zöldségek

ómega-3, -6 és -9 zsírsavak

gabonamagvak, olajos magvak, diófélék

Betalain

cékla

Indolok, glükóz-inolátok, kéntartalmú vegyületek

  indol-3-carbinol káposztafélék, brokkoli, kelbimbó, karalábé
  allicin, alliin fokhagyma
 

izotiocianátok

keresztesvirágúak (káposztafélék, karfiol, brokkoli, kelbimbó, stb.)

Fehérje-inhibitorok

szója, hüvelyesek, babfélék, burgonya, tojás, gabonafélék

Egyéb organikus savak
  oxálsav

spenót, rebarbara, tea, kávé, banán, narancs, gyömbér

  fitinsav

gabonafélék, diófélék, szezámmag, szója, babfélék

  borkősav alma, napraforgó, avokádó, szőlő

Példák a fitonutrienseket tartalmazó élelmi anyagok bizonyított jótékony hatásaira:

vörös szőlőben és a belőle készült vörösborban lévő lezveratrol gyulladáscsökkentővírusfertőzések és oxidatív stressz elleni, a vérlemezkék összecsapódását és a daganatos sejtek szaporodását gátló tulajdonsága révén a szív- és érrendszeri, a daganatos, valamint a cukorbetegség megelőzésében kap egyre nagyobb szerepet.

  • A magas antocianin tartalmú bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a szeder, a földieper vagy a málna védő tényezőnek bizonyult a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek megelőzése szempontjából.

  • keresztesvirágú zöldségekben, mint például a káposztafélékben, a brokkoliban, a karfiolban, a karalábéban, a kelbimbóban, a retekben vagy a tormában található glükóz-inolátok a kutatások alapján csökkenthetik a vastagbél-, valamint a tüdőrák kockázatát.

  • fokhagyma rendszeres fogyasztása fitonutriens tartalmának köszönhetően kedvezően hat a szív- és érrendszerre, illetve vizsgálatok alapján csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

  • kávé (koffeines és koffeinmentes egyaránt), valamint a teafélék rendszeres fogyasztása vizsgálatokban csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

  • szójában és az abból készült ételekben található fitoösztrogének vélhetően csökkentik az emlő-, a prosztata-, valamint a vastagbélrák kockázatát.

  • paradicsomban található likopin védőtényezőként szolgál a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a prosztatarák megelőzésében.

  • magas kakaótartalmú - minimum 60%-os - csokoládé flavanol tartalmának köszönhetően segíti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, valamint javítja az érelmeszesedésben szenvedő egyének egészségi állapotát.

Irodalom

Wikipédia: List of phytochemicals in food.

Satoshi Hori, Elizabeth Butler, John McLoughlin: Prostate cancer and diet: food for thought? BJU International, 2011;107(9):1348-1359.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. American Institute for Cancer Research, 2007.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. 2011.

Mordente A., Guantario B. et al.: Lycopene and Cardivascular Diseases: An Update. Current Medicinal Chemistry, 2011;18(8):1146-1163.

Mohammad A., Jung H. B. et al..: Multiple molecular targets of resveratrol: anti-carcinogenic mechanisms. Arch Biochem Biophys, 2009;486(2):95–102.

Chong M. F.-F., Macdonald, X. R., Lovegrove J. A.: Fruit polyphenols and CVD risk: a review of human intervention studies. British Journal of Nutrition, 2010;104(3):28–39.

Lugasi A., Blázovics A. (szerk.): Az egészséges táplálkozás tudományos alapjai. Széchenyi Füzetek, PXP Nyomda, Budapest, 2001.

Francisco V.: Cocoa Flavanols: Nutraceuticals with Promising Pharmacological Properties.

Szalayné K. Zs.: Afrodiziákumok (flavonoidok, ásványi anyagok, vitaminok, rostok). Debreceni Orvostudományi Egyetem Általános Orvosi Kar, előadás, 2008. november 25.

Papp N.: Fenolodiok jellemzői, bioszintézise és gyógyászati jelentősége. Fenoloidok bioszintézise. Fenolok Fenolsavak. Előadás.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe
A zöldségek tárháza végtelen. Amilyen sokszínű, illatú, ízű és formájú változatuk létezik, annyiféleképpen készíthetjük el őket és olyan sok jótékony hatással rendelkeznek szervezetünk egészségére nézve.
Kiss-Tóth Bernadett
A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai
A különböző növényekben több mint nyolcezerféle polifenolt ismerünk. Szinte minden növényi eredetű élelmiszerben jelen vannak, mennyiségük és szerkezeti felépítésük igen változatos. Nevük ismerősen csenghet a kávéról, a teáról, a csokoládéról, a vörösborról, a gyümölcsökről, a zöldségekről szóló cikkekből, hírekből. Megmutatjuk ezeknek a rejtélyes hangzású vegyületeknek a főbb jellemzőit, hatásait, legfőbb forrásaikat.
Schmidt Judit
A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges étrendbe A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges étrendbe
A gyümölcsök előnye nagy tápértékükön, ezáltal a betegségek megelőzésében betöltött szerepükön túl, hogy édes ízük révén tökéletes alternatívaként szolgálnak a sok hozzáadott cukrot tartalmazó édességek helyett. Természetesen a gyümölcsök esetében is igaz, hogy friss, idényjellegű fajtáik szolgálják leginkább egészségünket.
Kiss-Tóth Bernadett