A fitonutriensek szerepe a szervezetben
A fitonutriensek jótékony hatásukat elsősorban antioxidáns, más néven szabad gyököket megkötő tulajdonságuknak köszönhetik. A fitonutrienseket tartalmazó növényi táplálékok fogyasztása hozzájárul többek között a keringési, a daganatos, illetve a gyulladásos betegségek megelőzéséhez és enyhítéséhez. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a kutatásokban bizonyított jótékony hatások legtöbbször nem egy vegyülethez kapcsolódnak, hanem egyéb vitaminok, ásványi anyagok, illetve élelmi rostok is közrejátszanak a kedvező hatás kifejtésében.
Lévén, hogy mindegyik növényi eredetű táplálék más és más fitonutrienst tartalmaz, ajánlott minél több fajta zöldséget és gyümölcsöt, illetve teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztani a nap folyamán, lehetőleg minden étkezéshez!
A fitonutriensek felépítése és csoportosítása
A fitonutriensek tárháza végtelen, így a leggyakoribbakról ejtünk most szót. Fő csoportosításuk az alábbi táblázatban foglaltak szerint történik.
|
Fitonutriensek |
Jellemző vegyületek | Főbb forrásaik |
| Fenolsavak | ||
| kumársav | eper, bodza, borsmenta | |
| kininsav | méz, sárgarépa | |
| ferulasav | bodza, fekete áfonya, vörös áfonya | |
| szinapinsav | gyömbér, kökény, levendula | |
| galluszsav | rebarbara, tea, szeder | |
| csersav | tea, kávé, alma | |
| szalicilsav | erdei szamóca, fekete áfonya, vörös áfonya | |
| klorogénsav | kávébab, áfonya, alma, körte, paradicsom, burgonya, padlizsán, napraforgómag, bodza | |
| vanillinsav | vanília, ginszenggyökér, sárkányfű, borsfű | |
| kávésav | borsfű, kakukkfű, bazsalikom, áfonya, bodza | |
| Flavonoidok (P- vagy C2-vitaminok néven is ismertek) | ||
| Flavonolok | kvercetin, kempferol, miricetin |
hagyma, póréhagyma, fodros kel, brokkoli, alma, banán, áfonya, gránátalma, paradicsom, hajdina, tea, vörösbor |
| Flavanonok | heszperidin, naringenin |
citrom, narancs, grépfrút, ananász, csicseriborsó, galagonya, berkenye, kömény, bors |
| Flavanolok | katechin, epikatechin |
zöld és fekete tea, komló, sör, alma, barack, szilva, szőlő, áfonya, saláta, kakaó, vörösbor |
| Flavonok | apigenin, luteolin |
alma és más gyümölcsök héja, citrom, zeller, olívabogyó, petrezselyem és oregánó |
| Izoflavonok | daidzein, genisztein |
szója, csicseriborsó, földimogyoró |
| Antocianinok | cianidin, delfinidin, malvinidin, petunidin |
cseresznye, megy, kék és piros színű szőlő, áfonya, földieper, lilahagyma, vöröskáposzta, cékla, bodza, szeder, meggy, padlizsán, retek, cékla, vörösbor |
| Stilbének | ||
|
rezveratrol |
vörös szőlő, vörösbor | |
| Terpének | ||
| Karotinok (narancssárga pigmentek) | alfa- és béta-karotin | piros, narancssárga és citromsárga zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök, kukorica, narancs); zöld leveles zöldségek |
| likopin | paradicsom, grépfrút, görögdinnye, sárgabarack, sárgarépa | |
|
Xantofillek (citromsárga pigmentek) |
xantinok | paprika, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, spenót, kukorica, avokádó, narancs, őszibarack, papaya, kivi, mikroalga |
| lutein |
spenót, római saláta, rebarbara, édesburgonya, fűszerpaprika, sütőtök, papaya, narancs, szilva, kivi, őszibarack, avokádó, körte |
|
| Szaponinok |
szója, babfélék, egyéb hüvelyesek, kukorica, lucerna |
|
| Lipidek | fitoszterolok |
olajos magvak (mandula, diófélék, mogyorófélék, napraforgó-, szezámmag), belőlük készült növényi olajok, szója, gabonamagvak, korpák |
| E-vitamin (tokoferol) |
olajos magvak, sötétzöld leveles zöldségek |
|
| ómega-3, -6 és -9 zsírsavak |
gabonamagvak, olajos magvak, diófélék |
|
|
Betalain |
cékla | |
|
Indolok, glükóz-inolátok, kéntartalmú vegyületek |
||
| indol-3-carbinol | káposztafélék, brokkoli, kelbimbó, karalábé | |
| allicin, alliin | fokhagyma | |
|
izotiocianátok |
keresztesvirágúak (káposztafélék, karfiol, brokkoli, kelbimbó, stb.) |
|
| Fehérje-inhibitorok |
szója, hüvelyesek, babfélék, burgonya, tojás, gabonafélék |
|
| Egyéb organikus savak | ||
| oxálsav |
spenót, rebarbara, tea, kávé, banán, narancs, gyömbér |
|
| fitinsav |
gabonafélék, diófélék, szezámmag, szója, babfélék |
|
| borkősav | alma, napraforgó, avokádó, szőlő | |
Példák a fitonutrienseket tartalmazó élelmi anyagok bizonyított jótékony hatásaira:
A vörös szőlőben és a belőle készült vörösborban lévő lezveratrol gyulladáscsökkentő, vírusfertőzések és oxidatív stressz elleni, a vérlemezkék összecsapódását és a daganatos sejtek szaporodását gátló tulajdonsága révén a szív- és érrendszeri, a daganatos, valamint a cukorbetegség megelőzésében kap egyre nagyobb szerepet.
- A magas antocianin tartalmú bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a szeder, a földieper vagy a málna védő tényezőnek bizonyult a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek megelőzése szempontjából.
- A keresztesvirágú zöldségekben, mint például a káposztafélékben, a brokkoliban, a karfiolban, a karalábéban, a kelbimbóban, a retekben vagy a tormában található glükóz-inolátok a kutatások alapján csökkenthetik a vastagbél-, valamint a tüdőrák kockázatát.
- A fokhagyma rendszeres fogyasztása fitonutriens tartalmának köszönhetően kedvezően hat a szív- és érrendszerre, illetve vizsgálatok alapján csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
- A kávé (koffeines és koffeinmentes egyaránt), valamint a teafélék rendszeres fogyasztása vizsgálatokban csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A szójában és az abból készült ételekben található fitoösztrogének vélhetően csökkentik az emlő-, a prosztata-, valamint a vastagbélrák kockázatát.
- A paradicsomban található likopin védőtényezőként szolgál a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a prosztatarák megelőzésében.
- A magas kakaótartalmú - minimum 60%-os - csokoládé flavanol tartalmának köszönhetően segíti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, valamint javítja az érelmeszesedésben szenvedő egyének egészségi állapotát.
