A cukorbetegség kockázatát csökkentő ételek

• A zöldségek és gyümölcsök változatos fogyasztása a bennük található fitokemikáliák (biológiailag aktív hatóanyagok) révén nagy mennyiségben és rendszeresen fogyasztva növelik a vérben a karotenoidok és a C-vitamin koncentrációját, csökkentve ezáltal az erek károsodását, amely a cukorbetegség kockázatára és a meglévő betegség állapotára is pozitívan hat, illetve élelmi rosttartalmuk szintén szerepet játszhat a kockázatcsökkenésben.
• A nagy élelmirost-tartalmú gabonafélék, mint például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek (pl. rozs-, Graham-, Pur-Pur-, tönkölykenyér), péksütemények, tészták, illetve a barnarizs rendszeres fogyasztása összefüggést mutat az inzulinérzékenység javulásával, ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkenti.
• A telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokban lényegesen kedvezőbb a különféle zsírsavak aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével – csak csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav. Ezeknek az olajoknak a fogyasztása csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség javulását.
• Az ómega-3 zsírsavban bővelkedő lenmag-, dió-, illetve repceolaj fogyasztása kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségekhez vezető gyulladásos folyamatokat, illetve közvetve csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség javulását.
• Natúr (nem sózott, pörköletlen) olajos magvak: Egy kutatás szerint a diófélék rendszeres fogyasztása fordítottan arányos a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával nők esetében. A kockázatcsökkentő hatás feltehetően a diófélék kedvező zsírsav-összetételének (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok), valamint egyéb kedvező hatású összetevőinek köszönhető.
• A mérsékelt alkoholfogyasztás (férfiaknál legfeljebb napi 2, nőknél 1 egységnyi alkoholos ital) csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ikervizsgálatok alapján a kockázatcsökkenés a 40-50%-ot is elérheti. Napi 3 vagy több ital fogyasztása esetén a cukorbetegség rizikója viszont nő. Azok, akik eddig nem fogyasztottak alkoholt, megelőzés céljából NE kezdjék el!

Kiemelten jótékony hatású élelmiszerek

• Zabkorpa, zabpehely: A zabszemekben található béta-glükánnak nevezett vízben oldódó rostféleség lassítja a szénhidrátok felszívódását, így kedvezően befolyásolja az étkezést követő vércukorszint-emelkedést is. Ezzel segíti a cukorbetegség megelőzését, fennálló betegség esetén pedig a kezelését, karban tartását.
• Kávé: Több kutatás alapján a napi rendszeres kávéfogyasztás fordítottan arányos a cukorbetegség kockázatával. Az összefüggés nem pontosan tisztázott, de feltehetően nem a koffein fejti ki ezt a hatást, mivel a csökkent kockázat koffeinmentes kávé fogyasztása esetén is kimutatható. A legalább napi öt csésze kávét fogyasztó 2-es típusú cukorbetegek esetében kedvezőbb inzulinérzékenységet tapasztaltak. A nagy kávéfogyasztást nők körében (meglévő cukorbetegség vagy károsodott éhomi vércukor esetén) ezen kívül jobb béta-sejt működéssel is összefüggésbe hozták. A nagy kávéfogyasztás jelentősen javította károsodott glükóz-toleranciájukat. Újabb vizsgálatok alapján felmerült, hogy a kávé védő hatású lehet a demencia (időskori elbutulás) ellen is. További kutatások tárgyát képezi, hogy a kávébabban található számtalan összetevő közül melyik felelős a kedvező hatásokért.
• Csicsóka: A csicsóka legfontosabb jellemzője nagy, 14–16%-os inulintartalma. A bél baktériumflórájának kedvező befolyásolásával vércukorszint-csökkentő hatású, mivel a szénhidrátok lebontását, felszívódását egyenletessé teszi. A benne található frukto-oligoszacharidok a bélrendszerben található jótékony hatású bélbaktériumok táplálékául szolgálnak, vagyis prebiotikumnak számítanak. Fogyasztása kis mennyiségben javasolt, tekintve, hogy az arra érzékenyeknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. A csicsókából – a burgonyához hasonlóan – főzelék, krémleves, zöldségleves, köret (hasábcsicsóka, csicsókapüré) és saláta is készíthető. Alapjául szolgálhat rakott és töltött ételeknek is. Íze citromlével, kevés őrölt köménnyel, fehér borssal, csipetnyi sóval, vagdalt dióval fokozható. Nyersen is fogyasztható, például lereszelve, ecetes-mustáros öntettel leöntve. Naranccsal, citrommal, almával vagy sárgarépával vegyítve turmixital összetevőjeként is érdemes kipróbálni.

• Cikória: Az oldható rostok közé tartozó, prebiotikus (bélflórát tápláló) tulajdonságokkal is bíró frukto-oligoszacharidok a cikóriában is megtalálhatóak, gyökerének inulintartalma is jelentős. Nemcsak pótkávé formájában fogyasztható, hanem salátaként is, rózsáit sütve vagy krémlevesként is fogyaszthatjuk, de meg is tölthetjük.
• Vörösbab: A vörös és egyéb babfélékben található vízoldékony élelmi rostok elősegítik a teltségérzet kialakulását, időtartamát fokozzák, így hozzájárulhatnak a túlzott energia-bevitel megelőzéséhez, csökkentéséhez. Lassítják a szénhidrátok felszívódását a bélből, így elkerülhető az étkezés utáni kiugró vércukorszint-emelkedés is.
• Zöld leveles zöldségek: A zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, salátafélék) rendszeres fogyasztása igazoltan csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ebben a zöld színért felelős színanyagok is közrejátszanak. A rendszeres zöldségfogyasztás egyébként is csökkentheti az elhízás kialakulásának esélyét, ami a cukorbetegség egyik legfontosabbkockázati tényezője. Emellett hozzájárulnak a rost, vitamin és ásványi anyag bevitelhez, mely nemcsak az anyagcsere folyamatok, hanem az immunrendszer megfelelő működését is támogatják.

 További tanácsok a cukorbetegség megelőzéséhez

• Őrizzük meg, érjük el egészséges testtömegünket! Túlsúly és elhízás hatására növekszik a cukorbetegség, valamint szövődményeinek kockázata is!
• A rendszeres, napi többszöri étkezéssel elkerülhető a túlzott éhségérzetből eredő későbbi - jellemzően esti - túlevés, egyenletesebbé tehető a vércukorszint ingadozása, így csökkenthető a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
• A reggeli kihagyása emelheti az elhízás és a 2-es típusúcukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egyik lehetséges ok az, hogy a reggelizés kihagyása gyakran egy energiában gazdagabb ebéddel vagy vacsorával, akár napközbeni, túlzott nassolásokkal kerül kompenzálásra. Ráadásul a reggeli kihagyása az agyagcserét a raktározás irányába tolhatja el. Akik minden nap reggeliznek, azoknál a cukorbetegség kialakulásának esélye fele a sohasem reggelizőkhöz képest. Ha reggelire valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle vagy natúr müzli kerül elfogyasztásra az egyéni szükségletnek megfelelő adagnagyságban, akkor a kockázat tovább csökkenthető.

Irodalom

Diabetes UK 2018 Nutrition Working Group: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. March 2018.

Mann J.: Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. Eur J Clin Nutr., 2007;61(1):100-111.

Kovács I.: 10 dolog, amit a csicsókáról tudni kell. Új DIÉTA, 2008;18(5):31.

Cunningham E.: Does Inulin Have the Same Health Benefits as Soluble Dietary Fiber? Journal of the American Dietetic Association, 2010;110(10):1588, 2010.

Biessels G. J.: Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. Journal of Alzheimer’s Disease, 2010;20:143–150.

Benalla W., Bellahcen S., Bnouham M.: Antidiabetic medicinal plants as a source of alpha glucosidase inhibitors. Curr Diabetes Rev. 2010; 6(4):247-254.

Micha et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 2010;121(21):2271-2283.

Carter P. et al.: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2010;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229

Willett W., Manson J., Liu S.: Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):274S-80S

Pereira M. A., Erickson E., McKee P., Schrankler K., Raatz S. K., Lytle L. A., Pellegrini A. D.: Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr, 2011;141(1):163-168.

Giovannini M., Agostoni C., Shamir R.: Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr, 2010;50(2): 97-99.