A szív- és érrendszeri betegségek közé számos betegség tartozik, amelyek közül leggyakoribbak a kóros vérzsírszint, a magas vérnyomás, illetve az ezek következtében kialakuló érelmeszesedés, amely legrosszabb esetben halálhoz vezető szívinfarktushoz vagy agyi érkatasztrófához is vezethet.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő ételek
- Halat, de bőven! A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. A halakban található többszörösen telítetlen, ún. ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, így védő hatásúak számos betegség, mint például a koszorúér-betegségek megelőzése szempontjából is. Kedvező hatást a legalább heti kétszeri halfogyasztásnál figyeltek meg.
- Minél több színű zöldség- és gyümölcsfogyasztás bizonyítottan hozzájárul a tüdőrák kockázatának csökkentéséhez. A zöldségek és a gyümölcsök bizonyítottan védik a szív- és érrendszert is, amely többek között kálium-, folsav-, vitamin-, élelmirost tartalmukkal és egyéb biológiailag aktív hatóanyagukkal, mint a szín- és illatanyagot adó fitokemikáliákkal függ össze. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökkenthető a napi szintű zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésével.
- A nagy élelmi rost-tartalmú gabonafélék (teljes kiőrlésű lisztek és a belőlük készült pékáruk, tészták, sütemények, valamint müzlifélék) rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterin felszívódását a bélrendszerből, így csökkentve a koleszterinszintet, emellett számos hasznos vitamint és nyomelemet (pl. B-vitaminok, folsav, magnézium, szelén) is tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
- A növényi olajokban lényegesen több a telítetlen zsírsav, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével – csak csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav. A hidegen sajtolt növényi olajok értékesebbek, ám a hőre érzékenyek, így azokat csak salátaöntetként vagy péksütemény „kenésére” ajánlott használni. Kenyérkenéshez javasoltak még a szívbarát, növényi szterolokkal dúsított margarinok is.
- Az ómega-3 zsírsavban bővelkedő lenmag-, repce-, szója-, illetve dióolajra külön figyelmet kell fordítani, ugyanis kedvező összetételükből adódóan befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek közül főzésre/sütésre a repceolaj alkalmas.
- Az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő aránya is rendkívül fontos tényező a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában. Az ómega-6 zsírsavak túlzott aránya növelheti a szívbetegségek előfordulási gyakoriságát, ennek ellenére a magyar lakosság étrendjében az ómega-6:ómega-3 arány 30:1 az ajánlott 4-5:1 arány helyett. Ennek érdekében az előző pontban felsorolt ómega-3 zsírsavakban gazdag olajokat is növelni kell az étrendben, hogy kiegyensúlyozzuk az ómega-6 zsírsavakat nagyobb arányban tartalmazó napraforgó-, kukorica-, sáfrány-, búzacsíra- vagy szezámolaj használatát.
- A natúr olajos magvak (pl. dió-, mogyorófélék, mandula) egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban, élelmi rostokban és növényi szterolokban is gazdagok, így rendszeres fogyasztásuk csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kutatások eredményei szerint a diófélék rendszeres fogyasztása az LDL-koleszterinszintet akár 8-12 %-kal is csökkentheti. Ám figyelni kell az olajos magvak avasodásának (oxidáció) elkerülésére, mivel az avasodás során egészségre káros anyagok keletkeznek. A dió jelentős ómega-3 zsírsav (linolsav) tartalommal bír, a többi dióféle zsírsavösszetétele változó.
Kiemelten jótékony élelmiszerek:
- a zabkorpában, zabpehelyben található vízben oldódó élelmi rost (béta-glükán) bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét, mivel gátolja annak felszívódását a bélből. Továbbá lassítja a szénhidrátok felszívódását, így kedvezően befolyásolja az étkezést követő vércukorszint-emelkedést is.
- a lenmag rendszeres fogyasztása ómega-3 zsírsav-, élelmirost- éslignantartalmának köszönhetően hozzájárulhat az össz- és az LDL-koleszterin szintjének csökkenéséhez. Ebben kedvező zsírsav-összetétele mellett a benne találhatólignanok is szerepet játszhatnak. Hatékonyabb a lenmagban található tápanyagok felszívódása, ha étkezés előtt megőrli, ledarálja a lenmagot és ebben formában keveri például a müzlibe, turmixitalba. Az ajánlott mennyiség naponta két evőkanál ilyen formában adagolva.
123rf.com
- a paradicsom és a belőle készült paradicsomkészítmények szív- és érrendszeri kockázatot csökkentő hatását számos vizsgálat bizonyította, ami feltehetően likopintartalmának és egyéb vegyületeinek is köszönhető. Megjegyzendő, hogy a likopin a paradicsom megfőzése során tud kellően hasznosulni igazán (például paradicsommártás, paradicsomleves formájában).
- a hagymafélék, fokhagyma kedvező hatásáért a flavonoidok közé tartozó quercetinen kívül szerves kénvegyületek is felelősek. Ezek a vegyületek felelősek a hagyma okozta sírásért is, hatásukra csökken a gyulladásos folyamatok intenzitása. Közvetlen értágító hatással is bírnak. Úgy tűnik a vérlemezkék összecsapzódását is képesek gátolni, így több ponton is kedvezően befolyásolhatják az érelmeszesedés folyamatát.
- a vörösbab és egyéb babfélék kitűnő növényi fehérjeforrások, amelyek élelmi rost-tartalmuk révén csökkentik a koleszterinfelszívódását, így csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
- a szója és termékeinek fogyasztása élelmirost- és növényiszterol-tartalmuk révén kedvező hatást gyakorolnak a „rossz” (LDL) koleszterin szintjének, így a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.
- a bogyós gyümölcsökben (főként a fekete-, a vörös- és a tőzegáfonya) található értékes növényi hatóanyagok, az antocianinok és bomlástermékeik meggátolják az LDL-koleszterin oxidációját (amelyek elősegítik az érelmeszesedés kialakulását), ezáltal csökkentik a szívbetegségek kockázatát, a már kialakult betegség esetén pedig javítják annak állapotát. További kedvező hatásuk, hogy rendszeres fogyasztás esetén az antocianinok hatékonyabbá teszik az agyban a neuronok közötti kommunikációt is. Az áfonya rendelkezik a legnagyobb antioxidatív potenciállal (ORAC-értékkel) a zöldségek és gyümölcsök között.
- a kakaóban és a fekete csokoládéban nagy mennyiségben találhatók antioxidáns hatású flavonoidok, amelyek rendszeres fogyasztás mellett csökkentik a vérnyomást, javítja az érbelhártya működését, így csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Mivel a tejcsokoládéban található tej gátolja a flavonoidok felszívódását, ezért inkább az étcsokoládé fogyasztása javasolt. A tejcsokoládé a tejtartalom miatt állati zsiradékot és koleszterint is tartalmaz, míg a fehér csokoládé valójában nem is csokoládé, mert kakaót nem, csak kakaóvajat tartalmaz. Minél több egy csokoládéban a kakaó, annál kevesebb a cukor, így egy-két kocka - akár naponta is - az étrend része lehet, feltéve, hogy nem egy komplett étkezés helyett, hanem azt követően fogyasztjuk.
- a zöld teában található katekin (ECGC, epigallokatekin-gallát), amely egy bioflavonoid, rendszeres fogyasztása csökkenti a vérnyomást, és napi három csésze zöld tea fogyasztása felett már az agyvérzés (stroke) előfordulásának csökkenése is kimutatható. A zöld tea rendszeres fogyasztása ezen kívül az LDL-koleszterinszintet is csökkenti, és gátolja az LDL-molekulák oxidációját. Fogyasztása után az érbelhártya működésének javulása is kimutatható.
- a vörösbor - különösen a jó minőségűek - mérsékelt mennyiségű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentheti. A védőhatásért a borokban jelenlevő több vegyület is felelős, ezek közül a rezveratrol a szőlő héjában, míg a proantocianidinek a szőlő magjában találhatóak. A vörösbor mustja tovább áll a ledarált szőlőn, ezért rezveratroltartalma is nagyobb. Ezek az anyagok az LDL-részecskék oxidációját, az érelmeszesedés szempontjából veszélyesebb forma kialakulását akadályozzák meg. Természetesen a védőhatás csak mérsékelt fogyasztás esetén érvényesül, túlzott alkoholfogyasztás esetén a káros hatások kerülnek előtérbe. A rezveratrol a szőlőben és a szőlőlében is jelen van, de szabad formája alkohol hatására alakul ki. Az egyes vörösborok rezveratroltartalma között is jelentős különbség lehet.
További tanácsok a szív védelméhez
- Tartsuk meg egészséges testtömegünket! A túlsúly és az elhízás hatására növekszik a szívbetegségek, valamint egyéb területeket (pl. a végtagokat) érintő keringési rendellenességek kockázata is.
- A rendszeres, napi négy-ötszöri étkezéssel elkerülhető a túlzott éhségérzetből eredő későbbi (jellemzően esti) túlevés és csökkenthető (még ha csak kis mértékben is) a vér koleszterin- és trigliceridszintje, ami mérsékli a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
- Az elegendő mennyiségű folyadék elengedhetetlen! A szervezet víztartalmának már 1%-os elvesztése is a szív- és érrendszeri funkciók csökkenését okozhatja; míg 10%-os veszteség halálos is lehet. A szervezet megfelelő folyadékegyensúlya elengedhetetlen a szervezet legtöbb funkciójához, köztük számos szív- és érrendszeri betegségre is kedvezően hat.
