Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné

A zsírban oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban

A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.

Manapság riasztó, hogy a többnyire túl nagy energia-felvétellel szemben a mikrotápanyagok (vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok) milyen alacsony „szinten” vannak jelen a napi táplálkozásunkban, miközben a modern, stresszes életvitel fokozottabb felvételüket igényelné. Csak a mikrotápanyagok közreműködésével tudjuk megvédeni a szervezetünket a különféle – külső és belső – civilizációs ártalmaktól, mert erősítik a szervezet önvédelmi képességét, segítik a sejtek regenerációját, anyagcseréjét. Összességében – naponta – több mint negyvenféle mikrotápanyagra van szükségünk ahhoz, hogy a szervezetünk zavartalanul működjön. Ezeket a mikrotápanyagokat táplálékokkal kell elfogyasztanunk, ugyanis szervezetünk önállóan csupán az itt bemutatásra kerülő D-vitamint képes előállítani.

A-vitamin (retinol)

Az A-vitamin szükséges a növekedéshez, a csont, a fogak és a bőr épségéhez, a szem kötő- és szaruhártyájának képződéséhez, valamint növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, véd a szabadgyökök ellen is (vagyis antioxidáns hatással bír). Hiányában a szem a sötétben való látáshoz nem alkalmazkodik, ezt nevezzük szürkületi vagy farkasvakságnak. Az A-vitamin-tartalmú készítmények túlzásba vitt szedése vagy az A-vitamin-tartalmú nyersanyagok (például a máj) gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása azonban súlyos toxikus tünetekhez vezethet, például bőrgyulladáshoz, csontosodási zavarhoz, várandós nők esetében a magzat fejlődésében okozhat károkat. A túladagolás elkerülése érdekében javasolt a máj-, belsőségfogyasztást korlátozni: mivel egy adag (10 dkg) sertésmáj egy egészséges felnőtt több mint egy heti A-vitamin-szükségletét fedezi, egy adag csirkemáj pedig a havi szükséglet egyharmadát tartalmazza, így kb. kéthetente egyszer javasolható a májból készült ételek fogyasztása. Várandós nők számára így a máj és egyéb belsőségek esetén azok jelentős A-vitamin-tartalma miatt a mértékletesség javasolt.

Az A-vitaminhoz többek között a növényekben lévő előanyagai, a karotinoidok révén jutunk hozzá a szükséges mennyiségben. A többféle karotinoid közül a legjobb hatásfokkal a béta-karotin alakul át a szervezetben A-vitaminná. Kész formában pedig az A-vitamin forrásai közt tartjuk számon a már említett belsőségeket (máj, vese, szív), a tojássárgáját, a tengeri halakat, a tejet és a tejtermékeket, valamint a vitaminozott margarinokat.

Karotinban gazdagok a zöld, sárga, vörös színű zöldségek, gyümölcsök (sárgarépa, spenót, kelkáposzta, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye, paradicsom, fűszerpaprika, stb.). Az A-vitamin fényre, a levegő oxigéntartalmára kifejezetten, hőre és savas közegre kevésbé érzékeny. Zsírban oldódó lévén, a karotinforrásokat zsiradék kíséretében érdemes enni (például a sárgarépát vajas kenyérrel vagy salátaként hidegen sajtolt olajjal meglocsolva).

123rf.com

 

D-vitamin (kalciferol)

A D-vitamin valójában nem vitamin, csupán orvostörténeti okokból nevezzük így. Ez egy, a napfény hatására az emberi szervezetben (bőrben) kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon. A bőrben 7-dehidrokoleszterolból a napfény UV-B sugárzásának (290–315 nm) hatására D3-previtamin (elővitamin) képződik, majd ez alakul át D3-vitaminná. Ugyan a bőr D-vitamin-képző kapacitása igen tág – nyáron fürdőruhában történő napozáskor a bőr enyhe pirulását okozó napsugárzás hatására 10–20 000 NE (nemzetközi egység) D3-vitamint képez –, kizárólag napsugárzással D3-vitamintúlkínálat nem alakulhat ki. Ennek oka, hogy túl sok UV-B sugárzás hatására a previtaminból inaktív anyagok képződnek és a bőr fokozódó pigmenttartalma gátolja a D3-vitamin képzését.

Idősebb korban csökken a D3-vitamin képzése, így ekkor fokozottabb a felvételi szükségletünk. A fekete bőrű egyéneknek öt-tízszer annyi napsugárzás szükséges ugyanannyi D3-vitamin képzéséhez a bőrük fokozottabb pigmentáltsága miatt. Elhízottakban is csak nagyobb D-vitamin-felvétellel lehet elérni az optimális D-vitamin-szintet, mivel a D-vitamin a zsírszövetben raktározódik, és mind az itt raktározott, mind a bőrben képződött D-vitamin nehezebben jut be a keringésbe.

A D-vitamin hatásai közé tartozik, hogy a kalcium felszívódását, anyagcseréjét, csontokba való beépülését szabályozza. Ezt a hatását a csontosodást irányító hormonokkal és más vitaminokkal (A-, E-, K-, C-vitamin) együtt fejti ki. Élettanilag a következőképpen hat a csontokra: a szérum kalciumszint csökkenése fokozza a mellékpajzsmirigyben termelődő parathormon (PTH) elválasztását, a PTH hatására kalcium „kerül ki” a csontokból, a D-vitamin a vesetubulusokban pedig fokozza a kalcium visszaszívódását, serkenti a kalcium felszívódását a bélből.

Ezen kívül számos élettani folyamatban játszik szerepet. Hiányát összefüggésbe hozták többek között az elhízás kockázatának megnövekedésével (a D-vitamin befolyásolja a zsírsejtek képződését és érését). Optimális szintje szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez (így például hiánya növeli az autoimmun betegségek kockázatát), a normális immunfunkciók és az immuntolerancia kialakulásához és fenntartásához is. Számos vizsgálatban kimutatták, hogy a D-vitamin gátolja mind a normál, mind a rákos sejtek (emlő-, prosztata-, vastagbél-, nyelőcső-, bőr-, agy-tumorsejtek stb.) proliferációját (szaporodását). További hatása, hogy szabályozza a többi sejt növekedését, osztódását, differenciálódását, a már említett immunvédelmet és a sejtek érési folyamatát is.

A D-vitamin-hiánnyal összefüggésbe hozható számos szív-érrendszeri betegség is, így a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az iszkémiás szívbetegség, a szívinfarktus, a szívelégtelenség és a szélütés (sztrók). Elégtelen D-vitamin-ellátottság következtében így nő a szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága és az ebből eredő halálozás. Megfigyelések szerint a D-vitamin-hiányos területeken a cukorbetegség gyakrabban fordul elő, és téli hónapokban, amikor a D-vitamin-hiány gyakoribb, romlik a 2-es típusú cukorbetegek állapota.

A D-vitamin-hiánnyal kapcsolatba hozott betegségek listáját (a fentieket és az eddig nem említetteket) az alábbi táblázat foglalja össze: 

 

csont

rachitis, csontritkulás, csontlágyulás, csonttörés

izomzat

izomelfajulás

hasnyálmirigy

1-es típusú és 2-es típusú cukorbetegség

rosszindulatú daganatok

prosztata, emlő, vastagbél, gyomor, nyelőcső, vese, méh, petefészek, tüdő, máj, epehólyag

leukémia

myeloid leukémia

autoimmun betegségek

reumatikus arthritis, sclerosis multiplex, gyulladásos bélbetegségek

szív és érrendszeri betegségek

magas vérnyomás, érelmeszesedés, szívkoszorúér-betegség, sztrók

fertőzések

tuberkulózis, légúti fertőzések

központi idegrendszer

szorongás, szezonális hangulatzavar, skizofrénia,


Parkinson-szindróma, Alzheimer-kór

érzékszervel

progresszív hallászavar

Tuohimaa, 2008; Grant, 2011.

 

Hiányának jellemző tünetcsoportja az angolkór, amely csecsemőknél, kisgyermekeknél alakul ki. Felnőtteknél hiányát a csontok törékennyé válása, felpuhulása jelzi. De megjelenhet izomrángás és görcsös állapotok képében is.

A D-vitamin túladagolásakor többek között a vesekőképződés veszélye is fennáll, de a csontok törékenyebbé válása, a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének növekedése is várható, mivel a felesleges mennyiség az erekben és a szívben kalcium-lerakódást idéz elő. Mint említettük, pusztán napozással nem lehet túladagolást okozni, ez a hatás csak étrend-kiegészítővel vagy gyógyszeres pótlással valósulhat meg. Mielőtt D-vitamin szedésébe kezdenénk, egyeztessünk orvosunkkal a kiegészítés indokoltságával és pontos adagolással kapcsolatban. A hiány megelőzésében pedig sosem lehet eleget ismételni, hogy minél többet tartózkodjunk a szabad levegőn (ez persze a téli, fényszegény hónapokban vagy szennyezettebb levegőjű helyeken kevésbé lehetséges), természetesen a megfelelő napszakban, hogy a leégést elkerüljük. A napozásban megfelelő mértéket szükséges tartani már csak azért is, mivel túlzásba vitele és az ismételt leégés megnöveli a melanóma, a hámsejtes és a bazálsejtes karcinóma kialakulásának kockázatát.

Tíz­tizenöt perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érő, nyári, nappali (10 és 15 óra közötti) UV­B sugárzás körülbelül 1500–3000 NE D3-vitamin képzéséhez elegendő, ez bőven fedezi a napi szükségletet. Hazánkban viszont a késő ősztől kora tavaszig terjedő időszakban a napsugárzás nem elegendő a szükséges mennyiségű D3-vitamin termeléséhez, ilyenkor a külső pótlás javasolható. Megemlítendő, hogy a reklámokkal ellentétben a szoláriumok által kibocsátott UV­A sugárzás nem indukál D3-vitamin-képződést.

Kizárólag táplálkozással nem tudjuk megfelelő mennyiségű D-vitaminnal ellátni a szervezetet, hacsak nem fogyaszt valaki heti három-öt alkalommal nagy D-vitamin-tartalmú halat, de ez nem jellemző a hazai szokásokra, és enélkül nem elegendő a hazai lakosság nagy része esetében az étrendi felvétel. Ettől függetlenül nem árt tudni, hogy legbőségesebb forrásai a halmájolajok (pl. csukamájolaj), a zsíros halak (lazac, tonhal, tőkehal) mája, a máj, a tojássárgája, a zsíros tej és tejtermékek. Egyes élelmiszereket, jellemző módon a margarinokat is dúsítják D-vitaminnal. Pótlása elsősorban csecsemők, kisgyerekek, idősek esetén jön szóba, kizárólag orvosi előírásra és orvosi ellenőrzés mellett.

A D-vitamin fényre, a levegő oxigéntartalmára kifejezetten, hőre, a lúgos és savas közegre kissé érzékeny.

E-vitamin (tokoferol)

Az E-vitamin nyolc hasonló hatású vegyület gyűjtőneve, ezeket tokoferoloknak és tokotrienoloknak is nevezik. A táplálékainkban található E-vitamint elsősorban az alfa- és gamma-tokoferolok alkotják. A tokoferolok antioxidáns tulajdonságaik révén gátolják a többszörösen telítetlen - így az esszenciális - zsírsavak oxidációját, ezáltal részt vesznek a sejthártya épségének fenntartásában, csökkentik a szívinfarktus és egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Elősegítik a vörösvérsejtek képzését, az izmok és más szövetek kialakulását.

Egészséges egyéneknél változatos táplálkozás mellett nem kell E-vitamin-hiánnyal számolni, de kis súlyú koraszülötteknél, illetve súlyos felszívódási zavarral küzdőknél ez mégis előfordulhat. Hiánya a vörösvérsejtek gyorsabb tönkremenetele révén vérszegénységet és idegrendszeri károsodást okoz. A fehérjében szegény táplálkozás elősegíti a hiánytünetek létrejöttét.

Túladagolás akkor következhet be, ha valaki az E-vitamint mértéktelenül, orvosi ellenőrzés nélkül szedi E-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítő formájában.

Jelentős E-vitamin-forrásnak számít a búzacsíra, a különféle növényi olajok (pl. búzacsíra-, tökmag-, szója-, napraforgóolaj stb.), a diófélék (pl. dió, mogyoró, mandula), illetve az avokádó.

A hőkezelést, sav- és lúghatást jól bírja. Levegőn és napfényben bomlik, ilyenkor biológiai aktivitását elveszti.

K-vitamin (fillokinon)

A K-vitamin tulajdonképpen két vegyületet jelent, az egyik (K1-vitamin, fillokinon) a táplálékokkal kerül a szervezetünkbe, a másikat (K2-vitamin, menakinon) a bélben élő baktériumok „állítják elő”. Táplálkozási okból történő hiánya megfelelő bélflóra, vegyes táplálkozás, kielégítő zsíremésztés és -felszívódás esetén nem alakul ki.

A véralvadáshoz, a prothrombin nevű véralvadási faktor előállításához, valamint a csontképződéshez nélkülözhetetlen vitamin. Hiánya felszívódási zavarral járó betegségek esetén jöhet létre vagy hosszabb antibiotikum-kúrát követően, amely hatására a K-vitamint előállító mikrobák is elpusztulnak a bélrendszerben.

Túladagolása, toxikus reakció a K-vitamin tekintetében nem ismert. Ellenben csecsemőkben (esetükben születéskor a K-vitamin-pótlás rutinszerűnek számít) a K2-vitamin túlzott felvétele hemolitikus anémiát okozhat.

Természetes forrásai közé tartoznak a zöld leveles növények (például a brokkoli, spenót, saláta), gyümölcsök, belsőségek, tejtermékek, tojássárgája.

Hőálló, de fényhatásra nagyon érzékeny.

Irodalom

Rodler, I. (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi, Gy., Zajkás, G. (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

Barna, M., Biró, Gy.: A D-vitamin újonnan felismert funkciói. Magyar Tudomány, 2012;5:566-576.

Takács, I., Benkő, I. et al.: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. ORVOSI HETILAP, 2012;153(6):5-26.

 

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban
A fitonutriensek (vagy fitokemikáliák) kifejezés a növényi eredetű élelmiszereinkben található, jótékony hatású vegyületeket takarja. A növények védekező rendszerének fontos elemei, ám elfogyasztva az emberi szervezetben is kifejtik kedvező hatásukat.
Kiss-Tóth Bernadett
A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai
A különböző növényekben több mint nyolcezerféle polifenolt ismerünk. Szinte minden növényi eredetű élelmiszerben jelen vannak, mennyiségük és szerkezeti felépítésük igen változatos. Nevük ismerősen csenghet a kávéról, a teáról, a csokoládéról, a vörösborról, a gyümölcsökről, a zöldségekről szóló cikkekből, hírekből. Megmutatjuk ezeknek a rejtélyes hangzású vegyületeknek a főbb jellemzőit, hatásait, legfőbb forrásaikat.
Schmidt Judit
A vízben oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban A vízben oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban
A vitaminok energiát nem szolgáltató, de a szervezet anyag- és energiaforgalmának lebonyolításához kis mennyiségben elengedhetetlen tápanyagok. A sokféle vitamin közül szinte valamennyi táplálékunk tartalmaz többet-kevesebbet.
Schmidt Judit